운동 백과

바벨 런지, 앞무릎이 안으로 무너지나요?

앞무릎이 안으로 무너지지 않게, 앞발 발끝과 같은 방향으로 굽히며 내려갑니다.

바벨 런지, 앞무릎이 안으로 무너지나요? 영상 표지

유튜브 쇼츠로 보기

이렇게 고칩니다

바는 목 바로 아래, 등 위쪽에 얹습니다.
내려갈 때 앞무릎은 앞발 발끝과 같은 방향으로 굽힙니다.
앞발로 바닥을 밀어 처음 선 자세로 돌아옵니다.

주의 뒷무릎을 바닥에 대지 않습니다.

다음 세트의 무게는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 30kg으로 10회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 다음 무게로 32.5kg을 정합니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

14일 무료로 시작하기

처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.

처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 6편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

바벨 런지, 논문 6편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지

6:51

유튜브에서 보기

6편논문
5건지침서
8건기관 자료

장별로 바로 보기

참고한 자료 19건 펼쳐 보기

논문 6편

Escamilla 외 2008 J Orthop Sports Phys TherPatellofemoral joint force and stress between a short- and long-step forward lunge18명 · 12회가 한계인 무게 · 짧은/긴 보폭 런지 · 모델 계산DOI PubMed
Farrokhi 외 2008 J Orthop Sports Phys TherTrunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise건강한 성인 10명(남 5 · 여 5) 근전도DOI PubMed
Riemann 외 2012 J Athl TrainBiomechanical Analysis of the Anterior Lunge During 4 External-Load Conditions건강한 대학생 나이 16명(남 8 · 여 8) 덤벨 든 런지 동작 분석DOI PubMed 전문
Hackett 외 2013 J Strength Cond ResThe Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise문헌 조사(리뷰)DOI PubMed
Bezerra 외 2021 Int J Exerc SciInfluence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women운동하는 젊은 여성 12명 근전도DOI PubMed 전문
López-de-Celis 외 2023 Healthcare (Basel)Effect of Load Distribution on Trunk Muscle Activity with Lunge Exercises in Amateur Athletes: Cross-Sectional Study아마추어 운동선수 42명(남 21 · 여 21) 덤벨 런지 몸통 근전도DOI PubMed 전문

지침서

Boyd J, Milton K. The Undervalued Lunge. NSCA Personal Training Quarterly 4NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength MovementsNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
ACSM 입장문 Garber CE 외, American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334-1359ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
ACSM 입장문 Currier BS 외, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58(4):851-872ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

Mayo Clinic Video: Lunge exercise (영상 대본 · 맨몸 런지)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique (웨이트 트레이닝 일반)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
ACE Exercise Library: Forward Lunge (바벨을 등에 지는 판)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
ExRx.net Barbell LungeExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
ACSM Information On… Eccentric Resistance Exercise for Health and Fitness (Vincent HK 2013 · Exercise is Medicine 게시본 · ACSM 안내지 · 2단 글자본)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
Cleveland Clinic Health Essentials, How To Do Lunges: Form, Variations and Muscles Worked (2025-04-25 · 스포츠의학 의사 인용)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of HypertensionACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보

얼마나 깊이 내려가나요?

자료마다 기준이 다릅니다. 뒷무릎이 바닥에서 3~5cm 위에 올 때까지 내리라는 자료도 있고, 가능하면 두 무릎이 90도쯤 굽을 때까지 내리라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 편하게 내려갈 수 있는 만큼만 내려가고, 뒷무릎은 바닥에 대지 않습니다.

이 운동 자세히 보기

바벨 런지시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

같은 부위 다른 글

근거

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.