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덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트, 앞무릎이 안으로 무너지나요?
앞무릎이 안으로 무너지지 않게, 앞무릎과 발끝 방향을 맞춘 채 앉았다 일어섭니다.
이렇게 고칩니다
- 벤치를 등지고 서서 뒷발등을 벤치에 올립니다.
- 앞무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 맞춥니다.
- 뒷무릎을 바닥 쪽으로 내렸다가, 앞다리로 밀어 처음 자세로 올라옵니다.
주의 앞발 뒤꿈치를 들지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 8kg 덤벨로 8회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 9회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 15편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
6:44- 15편논문
- 4건지침서
- 15건기관 자료
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참고한 자료 34건 펼쳐 보기
논문 15편
- Narloch · Brandstater 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남성 선수 10명 · 레그 프레스 최대 무게의 85%·100%DOI PubMed
- Donnelly 외 2006 J Strength Cond ResThe effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise숙련 남성 10명DOI PubMed
- DeForest 외 2014 Int J Exerc SciMuscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats근력 운동을 한 남성 9명 · 근전도DOI PubMed 전문
- McCurdy 2017 Strength Cond JTechnique, Variation, and Progression of the Rear-Foot-Elevated Split Squat해설 칼럼(초록만)DOI
- Aguilera-Castells 외 2019 PLoS OneMuscle activity of Bulgarian squat. Effects of additional vibration, suspension and unstable surface건강하고 신체 활동이 있는 남자 대학생 20명 · 맨몸 근전도DOI PubMed 전문
- Mausehund 외 2019 J Strength Cond ResMuscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation건강하고 중간 정도 근력 운동을 한 11명 · 바벨 · 근전도DOI PubMed
- Schoenfeld 외 2020 SAGE Open MedEffects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review체계적 문헌고찰 6편(135명 · 남 127 · 여 8)DOI PubMed
- Mackey 외 2021 Int J Exerc SciBiomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat남성 20명 · 바벨 · 관절 모멘트DOI PubMed 전문
- Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis연구 16편 메타분석(여러 운동을 합침)DOI PubMed
- Helme 외 2022 J Strength Cond ResIs the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands남성 26명 · 힘판 측정DOI PubMed
- Kassiano 외 2023 J Strength Cond ResWhich ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy연구 11편 문헌고찰(다리 · 팔 근육)DOI PubMed
- Chen 외 2024 J Hum KinetValidity of Three Commercial Devices for Recording Movement Velocity in the Bulgarian Split Squat근력 운동을 한 건강한 남성 18명 · 속도 측정기 시험DOI PubMed 전문
- Arakawa 외 2025 Int J Exerc SciRear Leg-derived Moment Contributes to Resistance Against Hip Extension in Bulgarian Split Squats남성 9명 · 맨몸 · 관절 모멘트DOI PubMed 전문
- Aygun-Polat 외 2025 BMC Sports Sci Med RehabilTargeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution훈련된 여자 선수 21명 · 맨몸 근전도DOI PubMed 전문
- Topçu 외 2025 Sci RepEffects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players남자 축구선수 23명 · 맨몸 근전도DOI PubMed 전문
지침서
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- Currier BS 외. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- Boyd J, Milton K. The Undervalued Lunge. NSCA Personal Training Quarterly 4NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
기관 자료
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- Cleveland Clinic: 스쿼트 변형 10가지 글 (고블릿 · 워밍업 · 안전 안내 · 전문의 발언)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- NFPT, Rear Foot Elevated Split Squats (2025-08)
- Cleveland Clinic Health Essentials, Hip Dips: What They Are and Can You Get Rid of Them (2024-02-22 · 운동 절의 불가리안 한 단락)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique (웨이트 트레이닝 일반)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- BSR Physical Therapy blog, Bulgarian Split Squat Variations (2018)
- ACE Fitness blog, Squat Variations: 6 Effective Squat Variations to Try (Kelley Vargo · 2015-07)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- ExRx.net Single Leg Split Squat (맨몸판 · 「Bodyweight Bulgarian Squat」 라고도 부름 · 덤벨판 쪽은 접근 금지로 못 받음)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
- ACSM 누리집 글, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (한 필자의 누리집 글 · 입장문 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
- ACE Exercise Library #366 Bulgarian Split Squat (벤치 · 덤벨 · 난이도 고급)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- Healthline, Bulgarian Split Squat (2025-04 갱신)
- Outside Online, Modifications for Bulgarian split squats (2026-03 · 체력 전문가 인용)
- Cleveland Clinic Health Essentials, How To Do Lunges: Form, Variations and Muscles Worked (2025-04-25 · 스포츠의학 의사 인용)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- Sportsmith, The Rear Foot Elevated Split Squat (연구자 인터뷰)
얼마나 깊이 내려가나요?
자료마다 다릅니다. 뒷무릎이 바닥에 닿을 때까지 내리게 한 연구도 있고, 앞 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 내리라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 앞무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 맞춥니다.
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근거
- Chen Z 외, Journal of Human Kinetics (2024)
- Aguilera-Castells J 외, PLOS ONE (2019)
- DeForest BA 외, International Journal of Exercise Science (2014)
- Topçu H 외, Scientific Reports (2025)
- Aygun-Polat E 외, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2025)
- NSCA, Personal Training Quarterly · The Undervalued Lunge
- NASM, Exercise Library · Bulgarian Split Squat
- ExRx.net, Single Leg Split Squat
- Cleveland Clinic, How To Do Lunges: Form, Variations and Muscles Worked
- Cleveland Clinic, 10 Squat Variations to Add to Your Workout
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.