운동 백과
레그 익스텐션, 반동으로 다리를 차올리나요?
반동으로 차올리지 말고, 조절된 속도로 무릎을 펴서 들어 올립니다.
이렇게 고칩니다
- 무릎은 기계의 회전축에, 패드는 발목 바로 위 정강이에 맞춥니다.
- 반동 없이 무릎을 펴서 패드를 들어 올립니다.
- 내릴 때는 처음 자세까지 천천히 내립니다.
주의 엉덩이를 시트에서 들지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 30kg으로 세트마다 13회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 14회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
14일 무료로 시작하기처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.
다리는 끝까지 펴나요?
자료마다 조금 다릅니다. 다리가 곧게 펴질 때까지 올리라는 자료도 있고, 무릎이 거의 펴질 때까지만 올리고 잠그지 말라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 반동 없이 들어 올립니다.
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근거
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- ACSM, Position Stand · Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Plotkin D 외, PeerJ (2022)
- Azevedo PHSM 외, Biology of Sport (2022)
- Cheon S 외, International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)
- Jessee MB 외, Frontiers in Physiology (2018)
- ExRx.net, Lever Leg Extension
- Mayo Clinic, Knee extension with weight machine
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.