계산 방식

GYMKC는 무게를 어떻게 정하나

세트를 기록하면 그 자리에서 다음 세트의 무게와 횟수가 다시 계산됩니다. 세션이 끝난 뒤가 아니라 세션 중에 바뀝니다. 그 계산은 앱 안의 엔진이 하고, 인터넷이 없어도 똑같이 돕니다. AI는 왜 그런지를 설명하는 역할입니다.

1. 기록 하나로 추정 1RM을 계산합니다

무게, 횟수, 그리고 남은 여력(몇 회를 더 할 수 있었는지) 세 가지로 그 종목의 한 번 들 수 있는 최대 무게를 추정합니다. 이 값이 다음 세트를 정하는 출발점입니다.

한 번 크게 튄 기록은 바로 반영하지 않고 다음 기록으로 확인합니다. 횟수와 남은 여력을 더해 11회를 넘는 긴 세트는 추정이 흔들리기 쉬워 2%를 낮춰 잡습니다.

2. 목표는 실패 직전이 아니라 여력을 남긴 지점입니다

세트마다 목표 여력이 있습니다. 처음 하는 사람은 목표 여력의 하한이 2회입니다. 실패할 때까지 밀지 않아도 근육은 자랍니다. 익숙해질수록 목표가 조금씩 내려갑니다.

횟수가 목표에서 조금 벗어난 정도로는 무게를 바꾸지 않습니다. 이 범위를 데드밴드라고 부르고, 처음 하는 사람은 2회, 익숙한 사람은 1.5회입니다. 세션 안에서 무게를 조정할 때도 한 번에 5%를 넘기지 않습니다.

3. 횟수를 먼저 올리고, 무게는 한 칸씩 올립니다

종목마다 목표 횟수 범위가 있습니다. 예를 들어 8~12회면, 12회를 채울 때까지는 횟수를 올리고 그다음에 무게를 한 칸 올립니다. 한 칸은 장비가 정합니다. 바벨은 2.5kg, 머신은 5kg, 덤벨은 가지고 있는 덤벨의 간격입니다.

• 장비 한 칸이 지금 무게의 10%를 넘으면 무게 대신 횟수를 먼저 올립니다. 20kg 빈 바에 2.5kg을 더하는 것은 12.5% 증량이라 급합니다.
• 모든 세트에서 목표를 2회 이상 넘겼으면 마지막 세트가 힘들었어도 바로 증량합니다. 무게가 확실히 가볍다는 신호입니다.
• 맨몸 종목은 횟수 상단에 닿으면 2.5kg씩 추가 중량을 답니다.
• 가진 장비의 가장 무거운 칸에 닿으면 세트 수를 하나 더하거나 횟수 범위를 늘리는 쪽으로 갑니다.

4. 휴식은 직전 세트가 정합니다

휴식 시간은 고정값이 아닙니다. 직전 세트가 목표보다 힘들었으면 늘어나고, 쉬웠으면 줄어듭니다. 쉬는 동안 화면에 다음 세트의 무게와 횟수가 함께 뜹니다.

휴식을 오래 쉬고 더 한 횟수는 실력이 아니라 휴식 덕으로 봅니다. 그 여분은 다음 무게를 정하는 데 넣지 않습니다.

5. 정체와 디로드

같은 종목에서 최근 3세션의 최고 추정 1RM이 거의 늘지 않고, 세트당 평균 횟수도 늘지 않았고, 그중 한 번 이상은 충분히 밀어붙였다면 정체로 봅니다. 그때는 무게를 더 올리라고 하지 않고 변형 종목이나 다른 자극 방식을 권합니다.

디로드 주간에는 세트 수만 절반으로 줄입니다. 무게와 횟수는 그대로라, 쉬는 주의 기록이 다음 처방을 흐리지 않습니다. 처음 하는 사람에게는 정해진 디로드 주간이 없고, 수면과 의욕과 통증을 묻는 주간 확인에서 피로 신호가 높을 때만 권합니다.

6. 안전 규칙이 먼저입니다

• 19세 미만은 무게 상한이 85%로 내려가고, 목표 여력 하한이 2회이며, 세션 안 조정도 5%로 묶입니다.
• 60세 이상은 강도는 그대로 두되 디로드를 한 주 앞당기고 세트를 늘릴 때 여유를 더 둡니다.
• 임신과 산후 모드에서는 실패 근접 세트를 피하고 종목과 자세를 따로 거릅니다.
• 추정 1RM의 97.5%가 절대 상한입니다. 여기에 숙련도와 나이 상한이 함께 걸려 실제로는 더 낮습니다. 처음 하는 사람은 90%, 19세 미만은 85%가 곱해집니다.
• 계획에 맞춰 일부러 멈춘 세트는 실력 저하로 읽지 않습니다. 컨디션이 좋은 날 세션을 줄여 버리는 오판을 막기 위해서입니다.

7. 좌우 균형도 살핍니다

한쪽씩 하는 운동은 마지막 세트에 어느 쪽이 더 힘들었는지 묻습니다. 신호가 쌓이면 좌우를 따로 재는 확인 세트를 넣고, 차이가 굳어지면 약한 쪽에 맞춘 처방을 냅니다.

8. 값마다 근거를 남깁니다

세트를 언제 늘릴지, 쉬었다 돌아오면 얼마나 줄일지 같은 값마다 동료심사 논문과 전문가 지식에서 근거를 찾아 항목별로 남깁니다. 근거가 약한 값은 약한 대로, 논문이 우리 판단과 어긋나면 어긋난 대로 기록해 두고 다시 검토합니다.

이 페이지는 계산 방식을 설명하는 글이고 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 직접 하는 것은 전부 무료이고, 트레이너가 대신해 주는 것이 Pro입니다. 자세한 것은 요금 안내에 있습니다.