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바벨 스쿼트, 무릎이 안으로 모이나요?

무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 두고 앉았다 일어섭니다.

바벨 스쿼트, 무릎이 안으로 모이나요? 영상 표지
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이렇게 고칩니다

  1. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 둡니다.
  2. 엉덩이만 뒤로 빼지 말고 무릎도 함께 굽혀 내려갑니다.
  3. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다가, 발바닥 전체로 밀며 일어납니다.
주의 처음부터 끝까지 허리를 둥글게 말지 않습니다.

다음 세트의 무게는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 60kg으로 10회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 다음 무게로 62.5kg을 정합니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 12편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

바벨 스쿼트, 논문 12편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지6:49
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  • 12편논문
  • 2건지침서
  • 7건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 바벨 스쿼트 한 번에 정리
  2. 바 얹기와 잡기
  3. 준비 자세
  4. 호흡
  5. 내려가기
  6. 깊이
  7. 올라오기
  8. 피해야 할 실수 네 가지
  9. 자료마다 말이 다른 것
  10. 다른 스쿼트
  11. 무게 · 세트 · 횟수
  12. 정리
참고한 자료 21건 펼쳐 보기

논문 12편

  1. Wretenberg 외 1996 Med Sci Sports ExercHigh- and low-bar squatting techniques during weight-training스웨덴 국가대표급 14명DOI PubMed
  2. Escamilla 2001 Med Sci Sports ExercKnee biomechanics of the dynamic squat exercise종설DOI PubMed
  3. Donnelly 외 2006 J Strength Cond ResThe effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise숙련 남성 10명DOI PubMed
  4. Clark 외 2012 J Strength Cond ResMuscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review종설 · 연구 18편DOI PubMed
  5. Hackett 외 2013 J Strength Cond ResThe Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise종설DOI PubMed
  6. Hartmann 외 2013 Sports MedAnalysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load종설 · 논문 164편 넘게 검토DOI PubMed
  7. Myer 외 2014 Strength Cond JThe back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance해설 논문 · 스쿼트 평가 기준DOI PubMed 전문
  8. Glassbrook 외 2017 J Strength Cond ResA review of the biomechanical differences between the high-bar and low-bar back-squat종설DOI PubMed
  9. Kubo 외 2019 Eur J Appl PhysiolEffects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes남성 17명 · 10주 훈련DOI PubMed
  10. Murawa 외 2020 PeerJMuscle activation varies between high-bar and low-bar back squat파워리프팅 경력 남성 12명 근전도DOI PubMed 전문
  11. van den Tillaar 외 2020 Front Sports Act LivingThe effects of barbell placement on kinematics and muscle activation around the sticking region in squats남성 파워리프터 10명DOI PubMed 전문
  12. Lee 외 2026 PLoS OneThe effects of bar positioning, stance width, repetition, and load on muscle activity during the barbell back squat건강한 성인 18명 근전도DOI PubMed 전문

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength MovementsNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체

기관 자료

  • NASM, The NASM Guide to Squats and DeadliftsNASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE Exercise Library: Back SquatACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ExRx.net Barbell SquatExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of HypertensionACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
  • BarBend, Front Squat (barbend.com/front-squat)BarBend: 근력 운동 전문 매체

얼마나 깊이 앉나요?

허벅지가 적어도 바닥과 수평이 될 때까지 앉는 것이 여러 자료의 공통 기준입니다. 수평보다 조금 더 내려가라고 안내하는 자료도 있습니다.

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근거

  1. Myer GD 외, Strength and Conditioning Journal (2014)
  2. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  3. Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Back Squat
  4. ExRx.net, Barbell Squat
  5. ACE, Exercise Library · Back Squat

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.