운동 백과
바벨 오버헤드 프레스, 허리를 젖히며 밀어 올리나요?
허리를 젖히며 밀지 말고, 배에 힘을 준 채 상체 힘으로 밀어 올립니다.
이렇게 고칩니다
- 바를 쇄골 앞에 두고 섭니다.
- 배에 힘을 주고 꼿꼿이 선 채 바를 머리 위로 밀어 올립니다.
- 팔을 다 편 뒤 천천히 내립니다.
주의 다리 반동으로 밀어 올리지 않습니다.
다음 세트의 무게는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 30kg으로 8회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 다음 무게로 32.5kg을 정합니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 7편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
6:51- 7편논문
- 5건지침서
- 8건기관 자료
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참고한 자료 20건 펼쳐 보기
논문 7편
- Narloch · Brandstater 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남성 선수 10명 · 레그 프레스 최대 무게의 85%·100%DOI PubMed
- Kolber 외 2013 J Strength Cond ResCharacteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population건강한 남성 159명(주 2일 이상 웨이트 훈련 123명 · 대조 36명) · 관찰 연구DOI PubMed
- Saeterbakken · Fimland 2013 J Strength Cond ResEffects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses건강한 남성 15명 · 1RM의 80% · 서서/앉아서 × 바벨/덤벨DOI PubMed
- Soriano 외 2019 Sports MedWeightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature역도 계열 머리 위 프레스 문헌 리뷰DOI PubMed 전문
- Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis연구 16편 메타분석(여러 운동을 합침)DOI PubMed
- Bonilla 외 2022 Int J Environ Res Public HealthExercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations체계적 통합 종설 · 논문 39편(헬스장 운동 고르기와 부상)DOI PubMed 전문
- Coratella 외 2022 Front PhysiolFront vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training경쟁 보디빌더 남성 8명 · 앉아서(등받이 80도)DOI PubMed 전문
지침서
- NSCA TSAC 모듈 3.0-3.3 슬라이드NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- NSCA 리프팅 숙련 체크리스트NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- ACSM position stand · Garber CE 외, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- ACSM Position Stand · Currier BS 외, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
기관 자료
- NCSF(National Council on Strength & Fitness) 지속교육 자료 · Lift Correctly - Optimize Gains (Volume III: The Military Press) · 서서 하는 앞 바벨 프레스 전용 안내NCSF: 미국의 트레이너 교육·자격 기관
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- ACE Exercise Library: Standing Shoulder Press (#71 · 선 자세 바벨)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- ExRx.net: Barbell Military PressExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
- ACE Exercise Library: Seated Shoulder Press (#43 · 바벨 · 벤치 · 앉은 자세)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (누리집 글 · 입장문 아님 · 고혈압 대상 맥락)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
- ACE Exercise Library: Push Press (#24 · 바벨)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
바는 얼마나 넓게 잡나요?
자료마다 조금 다릅니다. 어깨너비로 잡으라는 자료도 있고, 어깨보다 조금 넓게 잡으라는 자료도 있습니다.
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근거
- Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Seated Shoulder Press
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- NSCA, TSAC Module 3.0-3.3 · Seated Barbell Shoulder Press
- Soriano MA 외, Sports Medicine (2019)
- Coratella G 외, Frontiers in Physiology (2022)
- ACE, Exercise Library · Standing Shoulder Press
- ExRx.net, Barbell Military Press
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.