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바벨 슈러그, 몸 반동으로 올리나요?
몸 반동으로 올리지 말고, 몸은 그대로 둔 채 어깨만 위아래로 움직입니다.
이렇게 고칩니다
- 바벨을 몸 앞에 늘어뜨리고 상체를 곧게 세워 섭니다.
- 몸은 그대로 두고 어깨만 귀 쪽으로 올립니다.
- 올린 어깨는 천천히 제자리로 내립니다.
주의 팔을 굽혀 바벨을 끌어당기지 않습니다.
다음 세트의 무게는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 40kg으로 세트마다 13회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 다음 무게로 42.5kg을 정합니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
14일 무료로 시작처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.
어깨는 어디까지 올리나요?
자료마다 조금 다릅니다. 최대한 높이 올리라는 자료도 있고, 어깨 기울기가 수평이 될 때까지면 충분할 수 있다는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 몸은 움직이지 않고 어깨만 올립니다.
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근거
- Saeterbakken AH 외, BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2020)
- Javdaneh N 외, Journal of Clinical Medicine (2021)
- Sjøgaard G 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2023)
- Andersen LL 외, BMC Musculoskeletal Disorders (2010)
- ACE, Exercise Library · Shrug
- ACE, Exercise Library · Standing Shrug
- ExRx.net, Barbell Shrug
- ExRx.net, Common Resistance Training Mistakes
- U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises
- NCSF, Proper Lifting Technique
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique
- NSCA, Exercise Technique Manual for Resistance Training · Barbell Shoulder Shrug
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.