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데드리프트, 등이 둥글게 말리나요?

등을 둥글게 말지 말고 곧게 편 채로 바를 들어 올립니다.

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이렇게 고칩니다

바는 정강이 가까이 두고 섭니다.
등은 곧게 편 채로 들어 올립니다.
엉덩이와 무릎을 함께 펴며, 바를 몸 가까이 붙여 올립니다.

주의 바를 바닥에서 뗄 때 엉덩이가 어깨보다 먼저 올라가지 않게 합니다.

다음 세트의 무게는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 60kg으로 8회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 다음 무게로 62.5kg을 정합니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 12편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

데드리프트, 논문 12편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지

6:51

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12편논문
3건지침서
6건기관 자료

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논문 12편

Escamilla 외 2000 Med Sci Sports ExercA three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts파워리프팅 대회 선수 24명(스모 12 · 컨벤셔널 12)DOI PubMed
Escamilla 외 2002 Med Sci Sports ExercAn electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts대학 미식축구 선수 13명 근전도DOI PubMed
Swinton 외 2011 J Strength Cond ResA biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads남성 파워리프터 19명DOI PubMed
Hackett 외 2013 J Strength Cond ResThe Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise종설DOI PubMed
Bengtsson 외 2018 BMJ Open Sport Exerc MedNarrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift종설 · 파워리프팅 부상DOI PubMed 전문
Edington 외 2018 Sports (Basel)The Effect of Set Up Position on EMG Amplitude, Lumbar Spine Kinetics, and Total Force Output During Maximal Isometric Conventional-Stance Deadlifts남녀 10명 · 예비 연구DOI PubMed 전문
Cholewa 외 2019 J Sports Sci MedAnthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance데드리프트가 처음인 남녀 47명PubMed 전문
Krajewski 외 2019 J Strength Cond ResA Biomechanical Analysis of the Effects of Bouncing the Barbell in the Conventional Deadlift신체 활동적인 남성 20명DOI PubMed
Holmes 2020 ACSM's Health Fit JUnderstanding the Deadlift and Its Variations해설 기사 · 데드리프트와 변형DOI
Bengtsson 외 2022 Int J Sports Phys TherThoracolumbar and Lumbopelvic Spinal Alignment During the Deadlift Exercise: A Comparison Between Men and Women역도·파워리프팅 선수 24명(남 14 · 여 10)DOI PubMed 전문
Gundersen 외 2025 J Strength Cond ResA Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women근력 운동하는 여성 11명DOI PubMed
Hanen 외 2025 Front Bioeng BiotechnolBiomechanical analysis of conventional and sumo deadlift데드리프트 숙련 남성 30명DOI PubMed 전문

지침서

NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength MovementsNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
NSCA TSAC Module 3.0-3.3NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체

기관 자료

NASM, The NASM Guide to Squats and DeadliftsNASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
ACE Exercise Library: DeadliftACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
ExRx.net Barbell DeadliftExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (고혈압 환자 대상 ACSM 사이트 글 · 공식 지침 문서 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보

바는 정강이에 얼마나 가까이 두나요?

자료마다 조금 다릅니다. 바를 정강이 앞 1인치(약 3cm)에 두라는 자료가 있고, 정강이가 바에 닿거나 거의 닿을 만큼 붙이라는 자료도 있습니다.

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근거

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.