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덤벨 벤치프레스, 덤벨을 툭 떨어뜨리듯 내리나요?

덤벨을 툭 떨어뜨리지 말고 천천히 조절하며 내렸다가, 손목을 팔꿈치 위에 둔 채 밀어 올립니다.

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이렇게 고칩니다

  1. 등은 벤치에, 두 발은 바닥에 붙입니다.
  2. 덤벨은 천천히 조절하며 내립니다.
  3. 손목은 팔꿈치 바로 위에 두고 밀어 올립니다.
주의 엉덩이를 벤치에서 들지 않습니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 16kg 덤벨로 11회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 12회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 2편을 살펴보고 약 6분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

덤벨 벤치프레스, 자료 13건으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지6:25
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  • 2편논문
  • 4건지침서
  • 7건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 덤벨 벤치프레스 한 번에 정리
  2. 덤벨 잡기 · 눕기 · 끝내기
  3. 준비 자세
  4. 호흡과 숨 참기
  5. 내리기
  6. 내리는 깊이
  7. 올리기
  8. 피해야 할 실수 네 가지
  9. 사람마다 달라도 되는 것
  10. 다른 변형
  11. 무게 · 세트 · 횟수
  12. 정리
참고한 자료 13건 펼쳐 보기

논문 2편

  1. Hackett 외 2013 J Strength Cond ResThe Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise종설(숨 참기와 복압 · 안전)DOI PubMed
  2. Luczak 외 2013 J Sports MedShoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises대학생 나이 여성 24명(운동 경험 12 · 초보 12) · 4.5kg 덤벨 근전도DOI PubMed 전문

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • ACSM position stand · Garber CE 외, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength MovementsNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

  • ACE Exercise Library #19 Chest Press (덤벨 · 평벤치)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ExRx.net Dumbbell Bench PressExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • Mayo Clinic Video: Chest press with dumbbell (영상 대본)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • Department of the Army ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises (2020 · Change 1 2025) · 14-10 Bench Press(덤벨판 그림 14-7)
  • ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and ApplicationACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보

덤벨은 어디까지 내리나요?

자료마다 다릅니다. 덤벨이 가슴 높이에 올 때까지 내리라는 자료도 있고, 팔꿈치가 몸통 높이보다 아래로 떨어지지 않게 하라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 천천히 조절하며 내립니다.

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덤벨 벤치프레스시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

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근거

  1. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  2. Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Flat Bench Press (and Dumbbell Version)
  3. Luczak J 외, Journal of Sports Medicine (2013)
  4. Lehman GJ 외, Dynamic Medicine (2005)
  5. ACE, Exercise Library · Chest Press
  6. ExRx.net, Dumbbell Bench Press
  7. Mayo Clinic, Chest press with dumbbell
  8. Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  9. U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.