덤벨 벤치프레스

Dumbbell Bench Press · 덤벨 벤프 · 덤벤 · 덤벨 플랫 프레스

가슴 전면 어깨삼두근 복합운동 덤벨플랫 벤치

덤벨 벤치프레스 자세 시연 — 동작 시연(반복 재생)

운동 방법

시작 자세

벤치에 누워 두 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
덤벨을 쥐고 손바닥이 발쪽을 향하게 드세요.
머리와 등, 엉덩이를 벤치에 붙이고 시선은 천장을 보세요.

운동 동작

아래팔이 바닥과 수직이 되게 하세요.
덤벨을 천천히 밀어 올려 팔을 곧게 펴세요.
시작 위치로 천천히 덤벨을 내리세요.

호흡법

덤벨을 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.

트레이너 팁

덤벨을 가슴 옆까지 깊게 내리세요
올릴 때 가슴을 모으는 느낌으로 하세요
견갑을 벤치에 고정하세요

주의사항

손목이 뒤로 꺾이면 관절에 무리가 가니 덤벨을 곧게 잡으세요.
어깨가 위로 솟아오르면 회전근개 부상이 생기니 등을 단단히 고정하세요.
무거운 무게로 할 때는 보조자가 손목 가까이에서 지켜 주게 하세요.
정점에서 덤벨끼리 부딪치면 안 됩니다
내릴 때 팔꿈치를 과도하게 벌리지 마세요
허리를 꺾어 가슴을 들어 올리면 안 됩니다

운동 정보

주동근	가슴
협력근	전면 어깨 · 삼두근
기구	덤벨플랫 벤치
동작 패턴	수평 밀기
횟수 범위	8~12회

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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나

예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.

덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.

이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기

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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.