운동 백과
고블릿 스쿼트, 덤벨이 몸에서 멀어지나요?
덤벨을 몸에서 떼지 말고, 가슴에 붙인 채 앉았다 일어섭니다.
이렇게 고칩니다
- 덤벨 하나를 세로로 세워 양손으로 잡고 가슴 높이에 듭니다.
- 앉는 동안에도 덤벨은 가슴에 붙여 둡니다.
- 앉고 일어서는 동안 무릎은 발끝과 같은 방향을 향합니다.
주의 허리를 둥글게 말지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 16kg 덤벨로 11회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 12회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 15편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
6:43- 15편논문
- 4건지침서
- 11건기관 자료
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논문 15편
- Fry 외 2003 J Strength Cond ResEffect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat웨이트 훈련을 한 남성 7명 · 체중만큼의 바벨 평행 스쿼트PubMed
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- Hartmann 외 2013 Sports MedAnalysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load스쿼트 깊이·무게별 무릎·척추 부하 종설(바벨 스쿼트 분석)DOI PubMed
- Kernozek 외 2018 J Sport RehabilEffects of Anterior Knee Displacement During Squatting on Patellofemoral Joint Stress건강한 여성 25명 · 무릎을 발끝 뒤에 둔 스쿼트 대 넘긴 스쿼트 · 근골격 모형으로 무릎뼈 관절 압박 추정DOI PubMed
- Cavarretta 외 2019 Front Sports Act LivingAffective Responses From Different Modalities of Resistance Exercise: Timing Matters!초보 웨이트 운동자 28명(여 21) · 정서 반응 연구DOI PubMed 전문
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- Collins 외 2021 J Strength Cond ResDifferences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women남녀 32명(남 16 · 여 16) · 고블릿 대 랜드마인 스쿼트 근전도 · 체중 30% 무게DOI PubMed
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지침서
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기관 자료
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- ACE 블로그 글 속 스쿼트·데드리프트 단락 (고블릿 한 문단)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- NASM 트레이너용 고블릿 스쿼트 코칭·루틴 구성 안내 글 (2026-08 갱신)NASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- NASM Exercise Library: Goblet SquatNASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
- ACE Exercise Library: Goblet Squat (#362)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (2019 · 한 필자의 누리집 글 · 입장문 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
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- NSCA Coach 10.1 (2023) · Waller M 외, Integration of Clean Variations, Progressions, and Application in Strength and Conditioning Programs (바벨 프런트 스쿼트 점검표 예 · 기관 글)NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- ExRx.net: Squat Analysis (스쿼트 분석 글 · 바벨 스쿼트 맥락)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
얼마나 깊이 앉나요?
자료마다 기준이 다릅니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행해질 때까지 앉되 가동성이 충분하면 더 깊이 앉으라는 자료도 있고, 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 앉으라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 허리가 둥글게 말리지 않는 데까지만 앉습니다.
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같은 부위 다른 글
근거
- NASM, Exercise Library · Goblet Squat
- NASM, The Goblet Squat: A Trainer's Coaching and Programming Guide
- ACE, Exercise Library · Goblet Squat
- ExRx.net, Kettlebell Goblet Squat
- Cleveland Clinic, 10 Squat Variations to Add to Your Workout
- Jaiswal P 외, Cureus (2024)
- Roberts H 외, International Journal of Exercise Science (2025)
- Cavarretta DJ 외, Frontiers in Sports and Active Living (2019)
- Papadakis Z 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2024)
- Myer GD 외, Strength and Conditioning Journal (2014)
- Straub RK·Powers CM, International Journal of Sports Physical Therapy (2024)
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- NSCA, TSAC Module 3.0-3.3 · Back/Front Squat
- Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Front Squat
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.