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인클라인 덤벨 프레스, 덤벨이 팔꿈치 밖으로 벌어지나요?

덤벨이 팔꿈치 밖으로 벌어지지 않게, 손목을 팔꿈치 바로 위에 두고 밀어 올립니다.

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이렇게 고칩니다

  1. 등은 벤치에, 두 발은 바닥에 붙입니다.
  2. 손목은 팔꿈치 바로 위에 둡니다.
  3. 덤벨을 천천히 내렸다가 밀어 올립니다.
주의 아래에서 튕기지 않습니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 14kg 덤벨로 세트마다 11회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 12회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 10편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

인클라인 덤벨 프레스, 논문 10편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지6:47
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  • 10편논문
  • 4건지침서
  • 8건기관 자료

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  1. 인클라인 덤벨 프레스 한 번에 정리
  2. 벤치와 자세 만들기
  3. 호흡
  4. 내리기
  5. 밀어 올리기
  6. 가동 범위
  7. 피해야 할 실수 네 가지
  8. 사람마다 달라도 되는 것
  9. 무게 · 세트 · 횟수
  10. 쉬운 판과 다른 방법
  11. 정리
참고한 자료 22건 펼쳐 보기

논문 10편

  1. Trebs 외 2010 J Strength Cond ResAn electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles건강한 남성 15명 · 스미스 머신 · 벤치 0·28·44·56도 근전도DOI PubMed
  2. Saeterbakken 외 2011 J Sports SciA comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements근력 운동 남성 12명 · 스미스·바벨·덤벨 체스트 프레스 근전도·1RMDOI PubMed
  3. Luczak 외 2013 J Sports Med (Hindawi Publ Corp)Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises대학생 여성 24명(경험자 12 · 초보 12) · 덤벨 4.5kg 근전도DOI PubMed 전문
  4. Lauver 외 2016 Eur J Sport SciInfluence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise건강한 근력 운동 남성 14명 · 바벨 · 벤치 각도별 근전도DOI PubMed
  5. Chaves 외 2020 Int J Exerc SciEffects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men미훈련 젊은 남성 47명 · 스미스 머신 · 인클라인 44도 · 주 1회 8주 훈련DOI PubMed 전문
  6. Rodríguez-Ridao 외 2020 Int J Environ Res Public HealthEffect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise근력 운동을 한 성인 30명 · 바벨 · 벤치 다섯 각도 근전도DOI PubMed
  7. Schoenfeld · Grgic 2020 SAGE Open MedEffects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review연구 6편을 모은 체계적 종설(상체 2편)DOI PubMed
  8. Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis연구 16편 메타분석(여러 운동을 합침)DOI PubMed
  9. Albarello 외 2022 J Electromyogr KinesiolNon-uniform excitation of pectoralis major induced by changes in bench press inclination leads to uneven variations in the cross-sectional area measured by panoramic ultrasonography남성 13명 · 평평한 벤치와 인클라인 근전도·단면적DOI PubMed
  10. Cabral 외 2022 Scand J Med Sci SportsNon-uniform excitation of the pectoralis major muscle during flat and inclined bench press exercises자원자 8명 · 바벨 · 평평한 벤치와 45도 근전도DOI PubMed

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • NSCA Lifting Proficiencies 점검표NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • ACSM position stand · Garber CE 외, Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 2011;43ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • ACSM Position Stand · Currier BS 외, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

  • ExRx.net: Dumbbell Incline Bench PressExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • NASM: Two-Arm Incline Dumbbell Chest Press (근거 인용이 달려 있지 않은 기관 누리집 글)NASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE Exercise Library: Incline Chest Press (#25 · 덤벨)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (누리집 글 · 2019)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • ACSM Information On… Resistance Training for Health and Fitness (ACSM 소비자 정보 위원회 안내문 · 2013 · prescriptiontogetactive.com 게시본 · 입장문 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
  • ACE 블로그: Beginner Strength Training Workout (2014 · 초보 처방 · 평평한 벤치 덤벨 체스트 프레스)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체

덤벨을 가슴에 닿게 하나요?

자료마다 다릅니다. 가슴에 가볍게 닿게 하라는 자료도 있고, 가슴에 닿기 직전에 멈추라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 아래에서 튕기지 않습니다.

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인클라인 덤벨 프레스시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

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근거

  1. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  2. Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Incline Dumbbell Bench Press (and Barbell Version)
  3. Rodríguez-Ridao D 외, International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)
  4. Luczak J 외, Journal of Sports Medicine (2013)
  5. ACE, Exercise Library · Incline Chest Press
  6. ExRx.net, Dumbbell Incline Bench Press
  7. NASM, Exercise Library · Two-Arm Incline Dumbbell Chest Press
  8. U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.