인클라인 덤벨 프레스

Incline Dumbbell Press · 인클라인 덤벨 · 인클덤프 · 덤벨 인클라인 벤치프레스 · 덤벨 인클라인 프레스 · 덤인벤

가슴 전면 어깨삼두근 복합운동 덤벨인클라인 벤치

인클라인 덤벨 프레스 자세 시연 — 동작 시연(반복 재생)

운동 방법

시작 자세

벤치 등받이를 30도 정도로 설정하세요.
양손에 덤벨을 쥐고 벤치에 앉으세요.
발바닥 전체를 바닥에 단단히 붙이세요.
덤벨을 허벅지 위에 올리고 준비하세요.

운동 동작

덤벨을 가슴 옆으로 들어 올리세요.
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 가슴 옆까지 천천히 내리세요.
가슴 근육의 힘으로 덤벨을 밀어 올리세요.

호흡법

덤벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.

트레이너 팁

벤치 각도는 30~45도로 설정하세요
내릴 때 윗가슴 스트레칭을 느끼세요
어깨를 내리고 견갑을 뒤로 모아 벤치에 고정하세요

주의사항

팔꿈치를 과하게 펴면 관절에 무리가 가니 주의하세요.
각도가 높아 어깨에 부하가 가면 안 됩니다
허리를 꺾어 플랫처럼 수행하면 안 됩니다
덤벨이 팔꿈치보다 바깥으로 벌어지면 안 됩니다

운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.

운동 정보

주동근	가슴
협력근	전면 어깨 · 삼두근
기구	덤벨인클라인 벤치
동작 패턴	수평 밀기
횟수 범위	8~12회

비슷한 운동 34

대표 운동: 인클라인 덤벨 프레스

운동 백과덤벨이 팔꿈치 밖으로 벌어지나요?영상과 고치는 순서 보기

GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나

예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.

덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.

이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기

앱에서 이 운동 보기 다른 운동 보기

함께 볼 운동

덤벨 한팔 플로어 프레스더 어렵게 덤벨 45도 프레스더 어렵게 덤벨 벤치프레스비슷한 운동 머신 인클라인 체스트 프레스비슷한 운동 무릎 푸시업비슷한 운동 바벨 라센 프레스같은 부위 · 다른 기구 밴드 체스트 프레스같은 부위 · 다른 기구

이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.