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케이블 로프 푸시다운, 몸 반동으로 눌러 내리나요?
몸 반동으로 누르지 말고, 상체를 고정한 채 팔꿈치를 펴서 밀어 내립니다.
이렇게 고칩니다
- 팔꿈치는 옆구리 가까이 둡니다.
- 상체는 그대로 고정한 채 팔이 다 펴질 때까지 로프를 밀어 내립니다.
- 다 민 뒤에는 천천히 되돌립니다.
주의 어깨를 앞으로 말지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 20kg으로 세트마다 11회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 12회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 10편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
6:41- 10편논문
- 4건지침서
- 12건기관 자료
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참고한 자료 26건 펼쳐 보기
논문 10편
- Narloch · Brandstater 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남자 선수 10명 · 동맥 내 혈압 측정(레그프레스)DOI PubMed
- Rendos 외 2016 J Strength Cond ResDifferences in Muscle Activity During Cable Resistance Training Are Influenced by Variations in Handle Types서서 하는 케이블 푸시다운 · 손잡이 3종(표준 · 공 손잡이 2종) 근전도(대상 인원은 초록에 없음)DOI PubMed
- Stasinaki 외 2018 J Funct Morphol KinesiolTriceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length젊은 초보 여성 9명 · 6주 · 한 팔 케이블 푸시다운 대 머리 위 익스텐션DOI
- Goto 외 2019 J Strength Cond ResPartial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men훈련 경험 있는 젊은 남성 44명 · 팔꿈치 신전근 · 부분 45~90° 대 전체 0~120° · 8주DOI PubMed
- Lasevicius 외 2019 J Hum KinetSimilar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week훈련 경험 있는 남성 36명 · 10주 · 푸시다운은 10RM 시험 동작(방법 절)DOI PubMed 전문
- Hussain 외 2020 Front PhysiolMuscle Fatigue in the Three Heads of Triceps Brachii During Intensity and Speed Variations of Triceps Push-Down Exercise훈련 경험 없는 건강한 남자 대학생 25명 · 곧은 봉 푸시다운 근피로 근전도DOI PubMed 전문
- Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis체계적 종설 · 메타분석(연구 16편)DOI PubMed
- Maeo 외 2023 Eur J Sport SciTriceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position성인 21명 · 한 팔은 머리 위 · 한 팔은 중립 자세 · 케이블 팔꿈치 펴기 12주 · MRI 근육 부피DOI PubMed
- Lisboa 외 2024 Aging Clin Exp ResEffects of static stretching and specific warm-up on the repetition performance in upper- and lower-limb exercises in resistance-trained older women근력 운동을 해 온 60세 이상 여성 57명 · 푸시다운 포함 4종목 · 템포 2/1/0/1(방법 절)DOI PubMed 전문
- Augustin 외 2025 Int J Exerc SciDo Cheaters Prosper? Effect of Externally Supplied Momentum During Resistance Training on Measures of Upper Body Muscle Hypertrophy지난 1년 상체 근력 운동을 안 한 젊은 성인 30명 시작 · 25명 완료 · 바이셉스 컬·케이블 푸시다운 · 한 팔만 반동 · 8주DOI PubMed 전문
지침서
- Sands WA, Wurth JJ, Hewit JK. Basics of Strength and Conditioning Manual. Colorado Springs, CO: National Strength and Conditioning Association; 2012NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- Tiwana MS 외. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls 2023
- Currier BS 외. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- Currier BS 외. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
기관 자료
- ACE Exercise Library, Triceps Pressdown (#3 · 로프 부속 · 초보 난이도 표시)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- Mayo Clinic 영상 대본, Triceps extension with weight machine (웨이트 머신 · 곧은 봉 시연)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- ACE Exercise Library, Triceps Pushdowns (#185 · 손잡이 또는 로프 · 단계별 안내)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- Boehler B. Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. 석사 학위논문 2011 (ACE 후원 근전도 연구의 원본 · 로프 푸시다운 동작 서술 · PubMed 미등재)
- National Institute on Aging (NIH), Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability
- ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and Application (Zaleski 2019 · acsm.org 누리집 글 · 입장문 아님 · 고혈압 대상 글)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
- Carle Health & Fitness, Tricep Pushdown Tips & Tricks (Trainer Tip Tuesday · 코치 2명 시연 · 2021-05-18 · 헬스장 누리집 글 · 바 또는 로프)
- ExRx.net, Cable Pushdown (부속 미지정 · 좁은 오버핸드 그립 · 로프 전용 페이지는 접근 불가라 이 기본 페이지)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
- ACE Exercise Library, Tricep Pressdown (#333 · 곧은 바 부속 판 · 로프판은 #3)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- ACE Expert Articles, 6 Triceps Exercises for Strength & Mass (2023-02-27 · 머리 위 로프 익스텐션 항목 · 푸시다운 아님)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
상체는 곧게 세우나요?
자료마다 조금 다릅니다. 상체를 곧게 세우라는 자료도 있고, 바가 몸에 닿지 않게 상체를 살짝 앞으로 숙이게 한 연구도 있습니다. 어느 쪽이든 미는 동안 상체는 처음 자세 그대로 둡니다.
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근거
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- Hussain J 외, Frontiers in Physiology (2020)
- Lasevicius T 외, Journal of Human Kinetics (2019)
- Lisboa F 외, Aging Clinical and Experimental Research (2024)
- ACE, Exercise Library · Triceps Pushdowns
- ACE, Exercise Library · Triceps Pressdown
- ACE, Best Triceps Exercises Identified by ACE Study
- Mayo Clinic, Triceps extension with weight machine
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique
- ExRx.net, Cable Pushdown
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.