케이블 로프 푸시다운
Cable Rope Pushdown · 로프 푸시다운 · 로프 프레스다운 · 삼두 로프 · 삼두 로프 푸시다운 · 케이블 프레스다운 · rope pushdown
운동 방법
시작 자세
- 케이블 상단에 로프를 걸고 양손으로 마주 잡으세요.
- 발을 골반 너비로 벌리고 상체를 살짝 앞으로 숙이세요.
- 시선은 기계를 바라보고 무릎을 부드럽게 굽히세요.
- 가슴을 펴고 복부에 힘을 주어 상체를 단단히 고정하세요.
운동 동작
- 로프를 아래로 잡아당겨 팔꿈치를 몸통에 붙이세요.
- 삼두근을 사용해 로프를 아래로 강하게 밀어내세요.
- 팔을 완전히 펴서 삼두근의 자극을 꽉 짜 주세요.
- 저항을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
로프를 밀어낼 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 옆구리에 고정하세요
- 끝에서 로프를 양옆으로 벌리세요
- 삼두 수축을 느끼며 짜 주세요
주의사항
- 과도한 중량으로 허리가 꺾이면 요추 부상을 입으니 가벼운 무게로 하세요.
- 손목이 뒤로 꺾이면 관절에 무리가 가니 손목을 곧게 펴세요.
- 몸을 숙여 체중으로 누르면 안 됩니다
- 팔꿈치가 벌어지며 어깨가 개입하면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.