덤벨 시티드 한팔 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
Dumbbell Seated Single Arm Overhead Triceps Extension · 덤벨 원암 오버헤드 익스텐션
운동 방법
시작 자세
- 등받이를 세운 벤치에 앉아 등을 붙이세요.
- 한 손에 덤벨을 들고 머리 위로 곧게 세우세요.
- 반대 손으로 그 팔의 팔꿈치를 가볍게 받치세요.
- 팔꿈치를 앞쪽으로 향하게 고정하세요.
운동 동작
- 팔꿈치 위치를 고정한 채 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
- 팔 뒤쪽이 팽팽해지는 지점까지 내려가세요.
- 팔꿈치를 펴 덤벨을 다시 세우세요.
- 정해진 횟수를 채우고 팔을 바꾸세요.
호흡법
내릴 때 마시고 펼 때 내쉬세요.
주의사항
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어지면 어깨가 대신 일합니다.
- 허리가 젖혀지면 등받이에 등을 다시 붙이고 무게를 낮추세요.
- 팔꿈치가 아프면 내리는 범위를 줄이세요.
운동 정보
| 주동근 |  삼두근 |
|---|---|
| 기구 |  덤벨 각도조절 벤치 인클라인 벤치 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 덤벨 시티드 한팔 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.