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시티드 카프레이즈, 패드는 어디에 대나요?

패드는 무릎 바로 위, 허벅지에 대고 앉습니다.

시티드 카프레이즈, 패드는 어디에 대나요? 영상 표지
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이렇게 고칩니다

  1. 발볼만 발판에 올리고, 뒤꿈치는 발판 밖으로 내놓습니다.
  2. 패드는 무릎 바로 위, 허벅지 아래쪽에 댑니다.
  3. 뒤꿈치를 끝까지 들었다가 천천히 내립니다.
주의 상체로 거들지 않습니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 20kg으로 17회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 18회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 2편을 살펴보고 약 5분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

시티드 카프레이즈, 자료 9건으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지4:49
유튜브에서 보기
  • 2편논문
  • 2건지침서
  • 5건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 앉아서 하는 종아리 운동
  2. 발판과 패드 자리
  3. 지지 장치와 시작 준비
  4. 호흡은 참지 않기
  5. 뒤꿈치 올리기
  6. 뒤꿈치 내리기
  7. 가동 범위는 어디까지
  8. 피해야 할 실수 네 가지
  9. 자료마다 다른 기준
  10. 무게와 반복 횟수
  11. 다시 기억할 자세
참고한 자료 9건 펼쳐 보기

논문 2편

  1. Kinoshita 외 2023 Front PhysiolTriceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training미훈련 건강한 성인 14명 · 12주 · 다리별 비교 · 근육 부피DOI PubMed 전문
  2. Burke 외 2024 J Sci Sport ExercExercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development젊은 저항운동 경험자 30명(초록) · 8주 · 근육 두께DOI

지침서

  • Exercise Technique Manual for Resistance Training, Third EditionNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체

기관 자료

  • ExRx.net Lever Seated Calf Raise (plate loaded)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • Calf Training: How to Program This Stubborn Muscle Group for ClientsNASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • Calf Workout: Top Exercises for Building Bigger Calves
  • Strength and Flex exercise plan: How-to videosNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보

뒤꿈치는 어디까지 내리나요?

자료마다 조금 다릅니다. 종아리가 늘어날 때까지 내리라는 자료도 있고, 발목이 중립 위치에 올 때까지 조절하며 내리라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 천천히 조절하며 내립니다.

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시티드 카프레이즈시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

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근거

  1. Kinoshita M 외, Frontiers in Physiology (2023)
  2. Kadlec D 외, Journal of Strength and Conditioning Research (2024)
  3. Van Every DW 외, PLOS ONE (2022)
  4. Pruyn EC 외, Journal of Sport and Health Science (2016)
  5. Magtouf E 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2024)
  6. Adam A 외, Life (2026)
  7. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  8. ExRx.net, Lever Seated Calf Raise (plate loaded)
  9. ISSA, Calf Workout: Top Exercises for Building Bigger Calves
  10. ISSA, 25-Minute Calf Workout for Stronger Legs
  11. NASM, Calf Training: How to Program This Stubborn Muscle Group for Clients
  12. Cybex, Plate Loaded Seated Calf Owner's Manual

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.