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맨몸 카프레이즈, 내릴 때 뒤꿈치가 툭 떨어지나요?
내릴 때 뒤꿈치를 툭 떨어뜨리지 말고, 천천히 조절하며 바닥까지 내립니다.
이렇게 고칩니다
- 두 발을 발끝이 앞을 향하게 나란히 두고 섭니다.
- 발볼로 바닥을 밀어 뒤꿈치를 들 수 있는 만큼 높이 듭니다.
- 내려올 때는 뒤꿈치를 툭 떨어뜨리지 말고 천천히 조절하며 바닥까지 내립니다.
주의 체중을 두 발에 고르게 싣고, 한쪽 발로 쏠리지 않게 합니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 맨몸으로 세트마다 15회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 횟수를 16회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 횟수를 다시 계산합니다.
14일 무료로 시작하기처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.
올릴 때도 천천히 해야 하나요?
자료마다 다릅니다. 올릴 때도 천천히 들라는 자료가 있고, 올리는 동작은 최대한 빠르게 하게 한 연구도 있습니다. 어느 쪽이든 내릴 때는 뒤꿈치를 툭 떨어뜨리지 말고 천천히 조절하며 내립니다.
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근거
- Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Heel Raises
- Ugbolue UC 외, Healthcare (2021)
- Nakagata T 외, Journal of Strength and Conditioning Research (2022)
- Ema R 외, Journal of Applied Physiology (2017)
- Caparrós-Manosalva C 외, Archives of Physiotherapy (2025)
- Fujisawa H 외, Journal of Physical Therapy Science (2015)
- Tapanya W 외, Sports (2023)
- NHS, Strength exercises · Calf raises
- NHS inform, Exercises for calf and ankle problems · Heel raises
- University Hospitals Coventry and Warwickshire NHS Trust, Achilles tendinopathy · Standing calf raises
- MedlinePlus, Exercises to help prevent falls · Toe Stand
- ACE, Exercise Library · Standing Calf Raises (Wall)
- JW Physical Health, How to Improve Your Calf Raise and Avoid Common Mistakes
- Revak A 외, Journal of Athletic Training (2017)
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.