운동 백과
덤벨 인클라인 한팔 레터럴 레이즈, 몸이 따라 돌며 들어 올리나요?
몸이 따라 돌지 않게 벤치에 붙여 고정한 채 들어 올립니다.
이렇게 고칩니다
- 덤벨은 한 손에 쥡니다.
- 몸은 벤치에 붙여 고정합니다.
- 팔꿈치 각도는 그대로 두고, 팔을 옆으로 들어 올립니다.
주의 덤벨을 내릴 때 툭 떨어뜨리지 말고, 조절하며 천천히 내립니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 4kg 덤벨로 세트마다 17회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 18회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 8편을 살펴보고 약 4분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
4:16- 8편논문
- 3건지침서
- 7건기관 자료
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참고한 자료 18건 펼쳐 보기
논문 8편
- Narloch 외 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남성 선수 10명 · 양다리 레그 프레스 · 동맥혈압PubMed
- Kolber 외 2014 J Strength Cond ResCharacteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population남성 77명(근력 운동 46명 · 대조 31명) · 어깨 검사와 설문DOI PubMed
- Coratella 외 2020 Int J Environ Res Public HealthAn Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders경쟁 보디빌더 10명 · 근전도DOI PubMed 전문
- Campos 외 2020 J Hum KinetDifferent Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals근력 운동 경험이 있는 남성 13명 · 삼각근 근전도DOI PubMed 전문
- Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis체계적 종설·메타분석 · 연구 16편PubMed
- Grgic 외 2022 J Sport Health SciEffects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.체계적 문헌고찰 · 메타분석(반복 실패 지점까지 대 비실패 저항 훈련 · 근력 · 근비대)DOI PubMed
- Rabello 외 2024 J Bodyw Mov TherActivation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review체계적 종설 · 연구 33편 · 삼각근 근전도DOI PubMed
- Larsen 외 2025 Front PhysiolDumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study한 팔씩 덤벨·케이블 레이즈 비교 · 스물네 명 · 여덟 주DOI PubMed 전문
지침서
- NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- Department of the Army ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
기관 자료
- NFPT (National Federation of Professional Trainers), How to do Incline Side Lateral Dumbbell Raises (누리집 글 · 2025-08-11 · 인클라인 벤치에 옆으로 누워 한 팔로)
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- ACE Exercise Library #26 Lateral Raise (서서 하는 레터럴 레이즈)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (acsm.org 누리집 글 · 입장문 아님 · 고혈압 대상 글)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
- ExRx.net Dumbbell Incline Lateral Raise (인클라인 벤치에 옆으로 누워 한 팔로) · 10-26 다시 저장ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
- ExRx.net Common Resistance Training Mistakes · Lateral Raise Errors (서서 하는 레터럴 레이즈)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
팔꿈치는 얼마나 굽히나요?
자료마다 조금 다릅니다. 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 고정하라는 자료도 있고, 팔꿈치를 거의 다 편 채 들라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 드는 동안 팔꿈치를 굽혔다 폈다 하지 않고, 처음 각도를 그대로 둡니다.
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근거
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- ACSM, Resistance Training for Health
- Coratella G 외, International Journal of Environmental Research and Public Health (2020)
- Larsen S 외, Frontiers in Physiology (2025)
- ExRx.net, Dumbbell Incline Lateral Raise
- NFPT, How to do Incline Side Lateral Dumbbell Raises
- Bodybuilding Wizard, Incline Side-Lying Dumbbell Lateral Raise: Proper Form, Muscles Worked & Benefits
- Mission Jacked, The Leaning Lateral Raise
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.