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랫 풀다운, 몸을 젖히는 반동으로 당기나요?

상체를 처음 자세 그대로 둔 채, 뒤로 젖히는 반동 없이 바를 당깁니다.

랫 풀다운, 몸을 젖히는 반동으로 당기나요? 영상 표지
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이렇게 고칩니다

  1. 허벅지를 패드 밑에 넣고 앉습니다.
  2. 당기는 동안 상체는 그대로 고정합니다.
  3. 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 내리며, 바를 윗가슴 쪽으로 당깁니다.
주의 끝까지 당기기 힘들면 당기는 거리를 줄이지 말고 무게를 줄입니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 40kg으로 11회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 12회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 13편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

랫 풀다운, 논문 13편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지6:54
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  • 13편논문
  • 4건지침서
  • 9건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 랫 풀다운 한 번에 정리
  2. 허벅지 패드와 앉는 자세
  3. 잡는 법과 시작 자세
  4. 호흡
  5. 당겨 내리기
  6. 올려 보내기
  7. 몸 기울기
  8. 피해야 할 실수 네 가지
  9. 사람마다 달라도 되는 것
  10. 무게 · 세트 · 횟수
  11. 다른 손잡이
  12. 정리
참고한 자료 26건 펼쳐 보기

논문 13편

  1. Narloch 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남자 선수 10명 · 레그 프레스 중 동맥 혈압 측정DOI PubMed
  2. Signorile 2002 J Strength Cond ResA comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down건강한 남성 10명 · 손 위치 4가지 근전도PubMed
  3. Snyder 2009 J Strength Cond ResVoluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction근력 운동 경험이 거의 없는 여성 8명 · 근전도DOI PubMed
  4. Sperandei 2009 J Strength Cond ResElectromyographic analysis of three different types of lat pull-down훈련된 성인 남성 24명 · 목 뒤 · 앞 · 브이바 근전도DOI PubMed
  5. Lusk 2010 J Strength Cond ResGrip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down건강한 남성 12명 · 손 너비와 손 방향 근전도DOI PubMed
  6. Kolber 2013 J Strength Cond ResCharacteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population건강한 남성 159명(주 2일 이상 웨이트 훈련 123명 · 훈련 경험 없는 36명) · 관찰 연구DOI PubMed
  7. Andersen 2014 J Strength Cond ResEffects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down남성 15명 · 손 너비 3가지 · 6RM 무게와 근전도DOI PubMed
  8. Pallarés 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis체계적 종설·메타분석 · 연구 16편DOI PubMed
  9. Padovan 2024 J Hum KinetHigh-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers근력 운동 경험 남성 14명 · 앞/목 뒤 당기기 근전도DOI PubMed 전문
  10. Buonsenso 2025 J Funct Morphol KinesiolElectromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation근력 운동 5년 이상 남성 40명 · 변형 7가지 근전도DOI PubMed 전문
  11. Wolf 2025 PeerJLengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals근력 운동 경험자 30명 · 8주 · 팔 한쪽씩 비교DOI PubMed 전문
  12. Costa 2026 Lasers Med SciEffects of resistance training with/without Photobiomodulation on muscle and respiratory function in difficult-to-control asthma: a randomized trial천식 환자 무작위 시험 · 훈련 종목 설명(방법 절)DOI PubMed 전문
  13. Di Fonza 2026 J Funct Morphol KinesiolElectromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review서술형 종설 · 랫 풀다운 연구 6편(약 115명)DOI PubMed 전문

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • ACSM 입장문 · Garber CE 외. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334-59ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength MovementsNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • ACSM 입장문 · Currier BS 외. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

  • Mayo Clinic Video: Lat pull-down with weight machine (영상 대본 · 의학 검토 2012)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • NASM, The Biomechanics of the Lat Pulldown: Muscles, Grips, and Form (Sutton B · 2021 · 2026-07-21 갱신)NASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • Department of the Army ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises (2020 · Change 1 2025) · 15-14 Lat Pull-Down
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE Exercise Library #158 Seated Lat PulldownACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ExRx.net Cable Pulldown (wide grip)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (2019 · 누리집 글)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and Flex exercise plan: How-to videosNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
  • NCSF(National Council on Strength & Fitness), Proper Lifting Technique (CEU 글 · 2단 PDF 글자본)NCSF: 미국의 트레이너 교육·자격 기관

처음에 상체를 얼마나 기울이나요?

자료마다 다릅니다. 살짝 뒤로 기울이라는 자료도 있고, 곧게 세우라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 당기는 동안에는 그 기울기를 바꾸지 않습니다.

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랫 풀다운 (와이드 그립)시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

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근거

  1. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  2. Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Lat Pulldown
  3. Chulvi-Medrano I 외, Journal of Sports Science and Medicine (2017)
  4. Russo L 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2024)
  5. Costa IP 외, Lasers in Medical Science (2026)
  6. ACE, Exercise Library · Seated Lat Pulldown
  7. ExRx.net, Cable Pulldown
  8. Mayo Clinic, Lat pull-down with weight machine
  9. Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  10. NCSF, Proper Lifting Technique
  11. U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.