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원암 덤벨 로우, 몸통을 비틀어 들어 올리나요?

몸통을 비틀어 덤벨을 던지듯 들지 말고, 몸통은 그대로 둔 채 당깁니다.

원암 덤벨 로우, 몸통을 비틀어 들어 올리나요? 영상 표지
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이렇게 고칩니다

  1. 덤벨을 들지 않는 쪽 무릎과 손을 벤치에 올리고, 반대 발은 바닥에 둡니다.
  2. 당기는 동안 몸통은 처음 자세 그대로 둡니다.
  3. 내릴 때는 팔이 다 펴질 때까지 내려 처음 자세로 돌아갑니다.
주의 내릴 때 덤벨을 툭 떨어뜨리지 않습니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 16kg 덤벨로 11회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 12회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 11편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

원암 덤벨 로우, 논문 11편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지6:49
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  • 11편논문
  • 3건지침서
  • 9건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 원암 덤벨 로우 한 번에 정리
  2. 준비 자세
  3. 호흡
  4. 당기기
  5. 내리기와 가동 범위
  6. 피해야 할 실수 네 가지
  7. 사람마다 달라도 되는 것
  8. 횟수와 세트
  9. 다른 방법과 주의
  10. 정리
참고한 자료 23건 펼쳐 보기

논문 11편

  1. Narloch · Brandstater 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남성 선수 10명 · 레그 프레스 최대 무게의 85%·100%DOI PubMed
  2. Andersen 외 2012 J Strength Cond ResScapular muscle activity from selected strengthening exercises performed at low and high intensities여성 17명(24~55세) 어깨뼈 근육 근전도 · 한 팔 로우 자세는 초록에 없음DOI PubMed
  3. Hackett · Chow 2013 J Strength Cond ResThe Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise발살바 연구 종설(복압 · 혈압 · 안전)DOI PubMed
  4. Saeterbakken 외 2015 Int J Sports MedThe Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation근력 운동 경험이 있는 남성 15명 · 로우 3종(자유 중량 · 케이블 · 머신)의 몸통 근전도DOI PubMed
  5. Schoenfeld 외 2015 Sports MedEffect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis연구 8편 메타분석(실패까지 훈련 · 병이나 부상 없는 사람)DOI PubMed
  6. Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis연구 16편 메타분석(여러 운동을 합침)DOI PubMed
  7. Androulakis Korakakis 외 2023 J Funct Morphol KinesiolOptimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review근비대를 위한 운동 기술(속도 · 가동 범위 · 반동) 서술적 종설DOI PubMed 전문
  8. Kassiano 외 2023 J Strength Cond ResWhich ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy연구 11편 문헌고찰(다리 · 팔 근육)DOI PubMed
  9. Kompf 외 2025 Am J Lifestyle MedSelecting Resistance Training Exercises for Novices: A Delphi Study with Expert Consensus근력 운동 전문가 8명 투표(경력 10년 이상) · 기술 난이도만 평가DOI PubMed 전문
  10. Wolf 외 2025 PeerJLengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals건강한 훈련 경험자 30명 · 8주 · 상체 운동 · 팔꿈치 굽힘근 · 폄근 두께DOI PubMed 전문
  11. Di Fonza 외 2026 J Funct Morphol KinesiolElectromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review광배근 근전도 연구 23편 서술적 종설DOI PubMed 전문

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • ACSM Position Stand · Currier BS 외, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • ACSM position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

  • Cleveland Clinic Health Essentials: Dumbbell Rows: Proper Form and Muscles Worked (2025-04-16 · 한 손만 벤치를 짚고 서서 하는 변형 · 전문가 한 명의 조언 포함)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • Harvard Health Publishing: Effective exercises for building a strong back (2024-02-06 · 근육 이름 144행과 148행 · 맨몸 운동 절 세트 수 안내 186행 · 벤트오버 로우 222행과 224행 인용)
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique (근력 운동 일반)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE Exercise Library: Single-arm Row (#126 · 벤치 · 덤벨 · 난이도 Intermediate 표시)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ExRx.net: Dumbbell Bent-over Row (받치는 쪽 무릎과 손을 벤치에)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • Department of the Army ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises (2020 · Change 1 2025) 14-17 Single-Arm Bent-Over Row
  • ACSM(acsm.org 누리집) Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (2019 · 한 필자의 글 · 고혈압 운동 처방 항목 · 입장문 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and flexibility exercises (영상 안내 공통 안전 문구)NHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
  • ExRx.net: Dumbbell Incline Row (가슴 받침 양팔 변형 · 2022 웨이백 사본)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트

얼마나 높이 당기나요?

자료마다 다릅니다. 위팔이 바닥과 평행해질 때까지 당기라는 자료도 있고, 몸통을 비틀지 않고는 더 올릴 수 없을 때까지 당기라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 당기는 동안 몸통은 그대로 둡니다.

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원암 덤벨 로우시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

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근거

  1. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  2. ACSM, Position Stand · Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
  3. Kompf JM 외, American Journal of Lifestyle Medicine (2025)
  4. Androulakis Korakakis P 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2023)
  5. ACE, Exercise Library · Single Arm Row
  6. ExRx.net, Dumbbell Bent-over Row
  7. Cleveland Clinic, Dumbbell Rows: Proper Form and Muscles Worked
  8. Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  9. NCSF, Proper Lifting Technique
  10. U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.