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플랭크, 엉덩이가 들리나요?
엉덩이를 들지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.
이렇게 고칩니다
- 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둡니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.
- 배에 힘을 준 채 숨은 참지 않고 계속 쉽니다.
주의 허리가 아래로 처지지 않게 합니다.
다음 세트의 시간은 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 30초씩 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 다음에 버틸 시간을 35초로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 시간을 다시 계산합니다.
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 9편을 살펴보고 약 6분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
5:50- 9편논문
- 1건지침서
- 9건기관 자료
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참고한 자료 19건 펼쳐 보기
논문 9편
- García-Vaquero 외 2012 J Electromyogr KinesiolTrunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support건강한 지원자 29명 근전도DOI PubMed
- Strand 외 2014 J Hum KinetNorms for an isometric muscle endurance test대학생 나이 471명 · 플랭크 검사 기준치DOI PubMed 전문
- Escamilla 외 2016 Sports HealthMuscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball23~45세 남녀 18명 근전도DOI PubMed 전문
- Imai 외 2016 Int J Sports Phys TherThe relationship between trunk endurance plank tests and athletic performance tests in adolescent soccer players고교 남자 축구 선수 55명 · 플랭크 검사PubMed 전문
- Calatayud 외 2017 Am J Phys Med RehabilProgression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity대학생 20명 근전도 · 플랭크 8종DOI PubMed
- Luedke 외 2022 Sports (Basel)Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes대학 육상 선수 75명 · 플랭크 검사DOI PubMed 전문
- Can 외 2024 J Strength Cond ResShoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses건강한 남성 21명 근전도DOI PubMed
- Eimiller 외 2025 J Clin MedThe Core of the Issue: Plank Performance and Pain in the Lower Back성인 117명(20~61세) · 플랭크 검사DOI PubMed 전문
- Rodríguez-Perea 외 2025 Appl SciCriterion-Related Validity and Reliability of the Front Plank Test in Adults: The ADULT-FIT Project성인 84명 · 플랭크 검사DOI
지침서
- NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
기관 자료
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- NASM blog, The Plank: Coaching Progressions and Variations for Every Client (Heather Cherry · 2021 · 2026-07-25 갱신 · Coaching the Standard Forearm Plank · Regressions · Common Plank Mistakes · Coaching Considerations · FAQ)NASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
- Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- ACE Exercise Library #32 Front Plank(팔꿈치 플랭크 · 1~3단계 · 허리 통증 안내)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- Harvard Health Publishing(하버드 의대 건강 출판부) 블로그, Straight talk on planking (Matthew Solan · 2019-11-13)
- ACE, 5 Plank Variations That Will Challenge Your Core (ACE 누리집의 전문가 칼럼 · 필자 Stephanie Thielen · ACE 공식 입장 아님 · Forearm Plank 준비 자세 절)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- Cleveland Clinic, Plank Exercises: What They Do For Your Body (2021-11-18 · 운동생리학자 Katie Lawton의 설명)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
- ExRx.net, Front Plank (Instructions · Comments · Easier · Harder)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
숨은 어떻게 쉬나요?
자료마다 표현이 조금 다릅니다. 평소처럼 쉬라는 자료도 있고, 깊고 편하게 쉬라는 자료도 있습니다. 공통점은 숨을 참지 않는 것입니다.
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근거
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- Imai A·Kaneoka K, International Journal of Sports Physical Therapy (2016)
- Luedke LE·Rauh MJ, Sports (2022)
- Eimiller K 외, Journal of Clinical Medicine (2025)
- ACE, Exercise Library · Front Plank
- ACE, 5 Plank Variations That Will Challenge Your Core
- NASM, The Plank: Coaching Progressions and Variations for Every Client
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.