GYMKC
메뉴
앱 열기
운동 백과

풀업, 반만 올라갔다 내려오나요?

반만 오르내리지 말고, 팔을 다 편 채 매달린 자세에서 턱이 바를 넘을 때까지 올라갑니다.

풀업, 반만 올라갔다 내려오나요? 영상 표지
유튜브 쇼츠로 보기

이렇게 고칩니다

  1. 손바닥이 앞을 보게 바를 잡습니다.
  2. 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 당겨 올립니다.
  3. 내려올 때는 팔을 끝까지 폅니다.
주의 몸을 흔들어 반동으로 올라가지 않습니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 맨몸으로 9회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 횟수를 10회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

14일 무료로 시작하기
처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.

처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 12편을 살펴보고 약 7분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

풀업, 논문 12편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지6:43
유튜브에서 보기
  • 12편논문
  • 3건지침서
  • 21건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 풀업 한 번에 정리
  2. 철봉과 잡는 법
  3. 매달린 시작 자세
  4. 호흡
  5. 올라가기
  6. 내려오기
  7. 피해야 할 실수 네 가지
  8. 사람마다 달라도 되는 것
  9. 횟수와 세트
  10. 못 할 때 쓰는 방법
  11. 정리
참고한 자료 36건 펼쳐 보기

논문 12편

  1. MacIntyre 외 1995 Sports MedDelayed muscle soreness. The inflammatory response to muscle injury and its clinical implications종설(문헌 고찰) · 지연성 근육통DOI PubMed
  2. Narloch · Brandstater 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남자 선수 10명 · 동맥 내 혈압 측정(레그프레스)DOI PubMed
  3. Baumgartner · Gaunt 2005 Meas Phys Educ Exerc SciConstruct Related Validity for the Baumgartner Modified Pull-Up Test대학생 · 변형 풀업 시험(초록 서론 인용)DOI
  4. Senna 외 2011 J Strength Cond ResThe effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion남성 15명 · 풀업 아님DOI PubMed
  5. Prinold · Bull 2016 J Sci Med SportScapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes풀업을 3년 넘게 한 건강한 남성 11명 · 어깨뼈 움직임DOI PubMed 전문
  6. Urbanczyk 외 2020 Scand J Med Sci SportsAvoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques어깨 질환 없는 남성 11명 · 동작 측정 + 어깨 근골격 모델DOI PubMed
  7. Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis체계적 종설 · 메타분석(연구 16편)DOI PubMed
  8. Heyn 외 2023 Sportverletz SportschadenExercise Resistance Band induced injuries during Covid 19 Pandemic Lockdown Training사례 보고 2건 · 밴드 보조 친업 중 밴드가 끊어져 눈 부상DOI PubMed
  9. Kenville 외 2024 Sports (Basel)No Effect of Intermittent Palm or Sole Cooling on Acute Training Volume during Resistance Exercise in Physically Active Adults: A Summary of Protocols건강한 성인 12명(여 3) · 맨몸 풀업 4세트DOI PubMed 전문
  10. Sepehri 외 2025 Sports (Basel)Comparative Effects of Core Versus Forearm Training on Pull-Up Repetition Performance in Physically Inactive Males운동 안 하던 남자 대학생 30명 · 8주 훈련DOI PubMed 전문
  11. Di Fonza 외 2026 J Funct Morphol KinesiolElectromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review서술형 종설 23편 · 풀업 절 4편(약 84명)DOI PubMed 전문
  12. Hayashi 외 2026 Int J Exerc SciRelationship Between Mechanical Variables and Maximum Strength in Countermovement and Pure Concentric Pull-Ups Among Male Collegiate Athletes남자 대학 운동선수 · 풀업 측정(시험 규칙 인용)DOI PubMed 전문

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • Currier BS 외. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • ACSM Information On… Resistance Training for Health and FitnessACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

  • NASM Exercise Library: Pull-UpNASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • Cleveland Clinic, How To Do Pull-Ups (2026-04-16)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE, 4 Moves to Help You Master the Pull-up (Crockford, 2015)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE Exercise Library: Pull-ups (#191)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ExRx.net Pull-upExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • NASM, Chin-Ups vs Pull-Ups: Differences, Benefits & Muscles Worked (2026-06-30)NASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • Department of the Army ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises (6-5 Pull-Up · 2-19 Hook/closed grip)
  • ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of HypertensionACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
  • NCSF, Proper Lifting Technique (CEU 글)NCSF: 미국의 트레이너 교육·자격 기관
  • ACE, Train This, Not That: The Upper-body Edition (킵핑 풀업 · 데드행)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ACE, The ACE Do It Better Series: Chin-ups (McCall, 2025-02)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • Asphalt Green, The Beginner’s Guide to the Assisted Pull-Up Machine (2022)
  • AP/PBS NewsHour, Marines delay female fitness test after half fail to complete three pullups (2014)
  • NASM Exercise Library: Band Assisted Pull-UpNASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • ACE, The ACE Workout Builder for Resistance Band Workouts (Green · Gagliardi, ACE Certified 2025-07 · 밴드 점검 절)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • Cleveland Clinic, How Effective Are Resistance Bands for Strength Training? (2022-05-04 · 운동생리학자 Christopher Travers)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • NHS West Herts 병원(westhertshospitals.nhs.uk) 물리치료과 환자 안내문 「Resistance Bands」(45/2314/V1 · 2024-10 승인 · 2026-10 재검토)NHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
  • ACE, Squat, Hinge, Pull and Push-Up Regressions and Progressions (Thomas, 2018)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • NASM, The Biomechanics of the Lat Pulldown: Muscles, Grips, and FormNASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관

손은 얼마나 넓게 잡나요?

자료마다 조금 다릅니다. 어깨너비보다 조금 넓게 잡으라는 자료도 있고, 어깨너비로 잡게 한 연구도 있습니다. 어느 쪽이든 손바닥은 앞을 보게 잡습니다.

이 운동 자세히 보기

풀업시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

같은 부위 다른 글

케이블 시티드 로우

손잡이를 반만 당기나요?

영상 · 글
바벨 로우

몸을 들썩이며 당기나요?

영상 · 글
원암 덤벨 로우

몸통을 비틀어 들어 올리나요?

영상 · 글

근거

  1. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  2. Sepehri Rahnama H 외, Sports (2025)
  3. Hayashi K 외, International Journal of Exercise Science (2026)
  4. Di Fonza D 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2026)
  5. Vigouroux L·Devise M, Bioengineering (2024)
  6. ACE, Exercise Library · Pull-ups
  7. NASM, Exercise Library · Pull-Up
  8. ExRx.net, Pull-up
  9. NCSF, Proper Lifting Technique
  10. U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.