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사이드 플랭크, 엉덩이가 처지나요?

엉덩이가 처지지 않게 들어 올려 어깨부터 발까지 한 줄로 맞춥니다.

사이드 플랭크, 엉덩이가 처지나요? 영상 표지
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이렇게 고칩니다

  1. 옆으로 누워 두 다리를 곧게 폅니다.
  2. 엉덩이를 들어 몸을 일직선으로 만듭니다.
  3. 양쪽을 같은 시간씩 버팁니다.
주의 엉덩이가 처지는 등 자세가 무너지면 정한 시간 전이라도 멈춥니다.

다음 세트의 시간은 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 20초씩 4세트(한 세트는 한쪽)를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 다음에 버틸 시간을 25초로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 시간을 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 12편을 살펴보고 약 6분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

사이드 플랭크, 논문 12편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지6:16
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  • 12편논문
  • 1건지침서
  • 10건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 사이드 플랭크 한 번에 정리
  2. 자리와 준비 자세
  3. 호흡
  4. 자세 만들기
  5. 버티는 동안
  6. 끝내기와 반대쪽
  7. 피해야 할 실수 네 가지
  8. 사람마다 달라도 되는 것
  9. 시간 · 세트
  10. 쉬운 판 · 어려운 판
  11. 정리
참고한 자료 23건 펼쳐 보기

논문 12편

  1. Youdas 외 2014 Sports HealthSurface electromyographic analysis of core trunk and hip muscles during selected rehabilitation exercises in the side-bridge to neutral spine position건강한 젊은 성인 25명(여 12 · 남 13) · 근전도DOI PubMed 전문
  2. Escamilla 외 2016 Sports HealthMuscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball남녀 18명 · 근전도DOI PubMed 전문
  3. Imai · Kaneoka 2016 Int J Sports Phys TherThe relationship between trunk endurance plank tests and athletic performance tests in adolescent soccer players고등학교 남자 축구 선수 55명PubMed 전문
  4. Roth 외 2016 J Appl BiomechMuscle Activation and Performance During Trunk Strength Testing in High-Level Female and Male Football Players독일 여자 최상위 리그 18명 · 19세 이하 남자 최상위 리그 21명 · 근전도DOI PubMed
  5. El Gohary 외 2018 J Back Musculoskelet RehabilRight versus left side bridge static endurance ability among healthy collegiate students at Taibah University오른손잡이 대학생 40명 · 좌우 버티기 시간DOI PubMed
  6. Choi 외 2020 J Sport RehabilComparison of Trunk Muscle Activity During Modified Side-Bridge Exercises and Traditional Side Bridge Exercise건강한 남성 20명 · 근전도DOI PubMed
  7. Vera-Garcia 외 2020 Eur J Appl PhysiolProgressions of core stabilization exercises based on postural control challenge assessment남녀 76명 · 몸 흔들림(압력 중심 속도)DOI PubMed
  8. Juan-Recio 외 2022 Biology (Basel)Is the Side Bridge Test Valid and Reliable for Assessing Trunk Lateral Flexor Endurance in Recreational Female Athletes?신체 활동을 하는 여성 24명 · 근전도DOI PubMed 전문
  9. Luedke · Rauh 2022 Sports (Basel)Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes대학 육상 · 크로스컨트리 선수 75명DOI PubMed 전문
  10. Huang 외 2023 BMC Sports Sci Med RehabilMetabolic and cardiovascular responses to continuous and intermittent plank exercises취미로 운동하는 남자 대학생 11명 · 플랭크 중 혈압 · 심박DOI PubMed 전문
  11. Heredia-Elvar 외 2024 J Strength Cond ResExercise Intensity Progressions and Criteria to Prescribe Core Stability Exercises in Young Physically Active Men: A Smartphone Accelerometer-Based Study건강하고 신체 활동을 하는 젊은 남학생 57명 · 골반 가속도DOI PubMed
  12. Jones 외 2026 J HypertensAcute blood pressure responses to plank and wall sit isometric exercise in adults건강해 보이는 성인 62명 · 플랭크 · 벽 스쿼트 중 혈압DOI PubMed 전문

지침서

  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체

기관 자료

  • NASM Exercise Library: Side Plank (How to Perform · Muscles Worked · Common Mistakes · FAQs)NASM(미국 스포츠의학 아카데미): 퍼스널 트레이너 교육·자격 기관
  • ExRx.net Side Plank (Obliques · Preparation · Execution · Easier · Muscles)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength (Side plank 절 · 손을 짚는 어려운 단계 포함)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique (워밍업 · 호흡 · 통증)메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACE Exercise Library #101 Side Plank with Straight LegACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • NSCA Personal Training Quarterly 8.1 (2021) · Chittenden K, Non-Specific Low-Back Pain and Corrective Exercise Solutions (3b Side Plank · 지금 열리는 NSCA 글)NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • Cleveland Clinic Health Essentials, Plank Exercises: What They Do For Your Body (What about side planks? 절 · 운동생리학자 Katie Lawton)클리블랜드 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • ACSM 누리집 글 · Zaleski A, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension (2019-02-27 · 한 필자의 글 · 입장문 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and flexibility exercises (영상 안전 안내)NHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
  • ACE Exercise Library #100 Side Plank - Modified (무릎을 굽혀 바닥에 댄 판)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체

팔꿈치로 받치나요, 손으로 받치나요?

영상 속 시연은 손을 짚고 팔을 편 자세입니다. 근거로 든 자료는 모두 팔꿈치(아래팔)로 받치는 자세로 설명하고, 손을 짚는 자세는 더 어려운 단계로 소개하는 자료도 있습니다.

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사이드 플랭크시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동

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근거

  1. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  2. Juan-Recio C 외, Biology (2022)
  3. Luedke LE·Rauh MJ, Sports (2022)
  4. Imai A·Kaneoka K, International Journal of Sports Physical Therapy (2016)
  5. NASM, Exercise Library · Side Plank
  6. ACE, Exercise Library · Side Plank with Straight Leg
  7. Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength
  8. Cleveland Clinic, Plank Exercises: What They Do For Your Body

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.