원암 케이블 로우
Single-Arm Cable Row · 한팔 케이블 로우 · 케이블 시티드 원암 로우 · 한팔 시티드 로우
운동 방법
시작 자세
- 케이블 도르래를 가슴 높이로 맞추세요.
- 한 손으로 D핸들을 잡고 케이블을 마주보세요.
- 벤치에 앉아 두 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 허리를 곧게 펴고 상체가 흔들리지 않게 고정하세요.
운동 동작
- 가슴을 펴고 시선은 전방을 바라보세요.
- 핸들을 잡은 손목에 힘을 빼고 당기세요.
- 등 뒤쪽 수축을 느끼며 원위치로 돌아가세요.
호흡법
핸들을 당길 때 숨을 내쉬고 돌아갈 때 들이쉬세요.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요
- 보낼 때 견갑을 앞으로 늘리세요
- 몸통은 정면을 유지하세요
주의사항
- 허리를 과도하게 젖히면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요.
- 어깨가 으쓱 올라가면 승모근이 다치니 어깨를 내리고 당기세요.
- 몸통을 비틀어 당기면 안 됩니다
- 가동범위가 짧으면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  광배근 등 상부 |
|---|---|
| 협력근 | 이두근 · 후면 어깨 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 수평 당기기 |
| 횟수 범위 | 10~15회 (한쪽씩) |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 57.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.