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덤벨 벤트오버 로우, 당길 때 상체가 들리나요?
당길 때 상체를 일으키지 말고, 처음 숙인 자세 그대로 덤벨을 당깁니다.
이렇게 고칩니다
- 선 채로 고관절에서 몸을 접어 상체를 앞으로 숙입니다.
- 처음 숙인 상체 자세를 바꾸지 않은 채 덤벨을 당깁니다.
- 당긴 덤벨은 툭 떨구지 않고 천천히 처음 자세로 내립니다.
주의 팔이 다 펴지기 전에 다시 당기지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 12kg 덤벨로 10회 3세트를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 11회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
14일 무료로 시작처음 구독하는 계정은 월간·연간 모두 14일 동안 무료입니다.
덤벨은 어디까지 당기나요?
자료마다 끝 지점이 다릅니다. 덤벨이 배에 닿을 때까지 당기라는 자료도 있고, 팔꿈치가 어깨 바로 아래에서 척추와 나란해질 때까지 올리라는 자료도 있고, 위팔이 바닥과 나란해질 때까지 가슴 쪽으로 당기라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 숙인 상체는 처음 자세 그대로 둔 채 당깁니다.
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근거
- García-Jaén M 외, Journal of Physical Education and Sport (2021)
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- ACSM, Position Stand · Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Androulakis Korakakis P 외, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2023)
- ACE, 4 Upper-body Movements for Beginners
- Mayo Clinic, Bent-over row with dumbbell
- U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises
- NCSF, Proper Lifting Technique
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.