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머신 밀리터리 프레스, 밀 때 허리가 젖혀지나요?

허리를 젖히며 밀지 말고, 등을 등받이에 붙인 채 밀어 올립니다.

머신 밀리터리 프레스, 밀 때 허리가 젖혀지나요? 영상 표지
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이렇게 고칩니다

  1. 의자 높이를 맞춰, 손잡이가 어깨 높이이거나 조금 위에 오게 앉습니다.
  2. 등을 등받이에 붙인 채 팔이 펴질 때까지 손잡이를 밀어 올립니다.
  3. 손잡이는 천천히 처음 자리로 내립니다.
주의 반동으로 튕기듯 밀지 않습니다.

다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다

(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 30kg으로 세트마다 10회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 11회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.

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처음부터 끝까지 자세히 보기

NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 3편을 살펴보고 약 4분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.

머신 밀리터리 프레스, 논문 3편으로 처음부터 끝까지 정리 영상 표지4:21
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  • 3편논문
  • 4건지침서
  • 6건기관 자료

장별로 바로 보기

  1. 머신 밀리터리 프레스 한 번에 정리
  2. 자리 맞추기 · 잡기
  3. 준비 자세
  4. 호흡
  5. 밀어 올리기
  6. 내리기
  7. 움직이는 범위
  8. 피해야 할 실수
  9. 자료마다 말이 다른 것
  10. 무게 · 세트 · 횟수
  11. 정리
참고한 자료 13건 펼쳐 보기

논문 3편

  1. Hackett 외 2013 J Strength Cond ResThe Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise종설DOI PubMed
  2. Pallarés 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis연구 16편 메타분석(여러 운동을 합침)DOI PubMed
  3. Grgic 2022 J Sport Health SciEffects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis실패 지점까지 한 훈련과 아닌 훈련을 비교한 연구들의 메타분석DOI PubMed

지침서

  • Department of the Army ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises (2020 · Change 1) · 15장 Strength Training Machine Drill · 15-11 Overhead Press · 15-13 Single-Arm Overhead Press
  • NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • NSCA TSAC 모듈 3.0-3.3 슬라이드NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • ACSM Position Stand · Currier BS 외, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회

기관 자료

  • ExRx.net Lever Isolateral Military Press (plate loaded) · 판을 끼우는 레버 밀리터리 프레스(이 종목 · 이 기계)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
  • Mayo Clinic, Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
  • NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength Movements(Western Illinois University 게시본) · Seated Shoulder Press(등받이 벤치에 앉아서 하는 바벨 숄더 프레스 · 같은 동작, 기구는 바벨)NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
  • ACE Exercise Library #186 Seated Shoulder Press(Weight Machines / Selectorized · 무게 핀을 꽂는 다른 기계 · 판을 끼우는 이 레버 기계와 저항 방식이 다름)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
  • ACSM 누리집 글 「Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and Application」(2019 · 한 필자의 글 · 입장문 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
  • NHS, Strength and Flex exercise plan: How-to videos(운동 영상 안전 안내)NHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보

허리까지 등받이에 붙이나요?

자료마다 조금 다릅니다. 엉덩이와 허리, 어깨를 등받이에 단단히 붙이라는 자료도 있고, 허리는 등받이에 눌러 붙이지 말고 자연스러운 곡선을 두라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 미는 동안 등은 등받이에 기댄 채 두고, 허리를 젖히지 않습니다.

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근거

  1. Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Seated Shoulder Press
  2. NSCA, TSAC Module 3.0-3.3 · Seated Barbell Shoulder Press
  3. NSCA, Basics of Strength and Conditioning
  4. Kim D 외, Journal of Clinical Medicine (2026)
  5. Coratella G 외, Frontiers in Physiology (2022)
  6. ACE, Exercise Library · Seated Shoulder Press
  7. ExRx.net, Lever Isolateral Military Press (plate loaded)
  8. U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises
  9. Human Kinetics, New Functional Training for Sports · Overhead Pressing
  10. NCSF, Proper Lifting Technique

이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.