케이블 Y 레이즈 로프
Cable Standing Y Raises (with Rope Attachment) · 케이블 와이 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 낮은 도르래에 로프를 걸고 양손으로 끝을 잡으세요.
- 한 걸음 물러서 로프를 팽팽하게 만드세요.
- 가슴을 펴고 배에 힘을 주세요.
운동 동작
- 팔을 거의 편 채 Y자를 그리듯 사선 위로 들어 올리세요.
- 손이 머리 높이쯤 오면 잠깐 멈추세요.
- 장력을 버티며 천천히 내리세요.
호흡법
들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 허리를 젖혀 반동을 만들지 마세요.
- 어깨가 으쓱 올라가면 무게를 낮추세요. 작은 근육이 일하는 운동입니다.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 측면 어깨 · 승모근 · 등 상부 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.