원판 프론트 레이즈
Weighted Front Raise · 원판 앞어깨 레이즈
운동 방법
시작 자세
- 발을 골반 너비로 벌리고 곧게 서세요.
- 양손으로 plate의 양옆을 단단히 잡으세요.
- 팔을 허벅지 앞에 자연스럽게 내려놓으세요.
- 복부에 힘을 주어 상체를 단단히 고정하세요.
운동 동작
- 시선은 정면을 향하고 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
- plate를 눈높이 높이까지 부드럽게 들어 올리세요.
- 어깨에 자극을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
plate를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이쉬세요.
주의사항
- 반동을 주면 어깨 관절에 무리가 가니 몸을 흔들지 마세요.
- 무게가 너무 무거우면 손목이 꺾일 수 있으니 적절한 plate를 고르세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 가슴 · 승모근 |
| 기구 |  원판 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 23.1kg으로 계산합니다.
원판은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.