코사크 스쿼트
Cossack Squat · 코삭 스쿼트
운동 방법
시작 자세
- 양발을 어깨너비 두 배로 넓게 벌리세요.
- 양쪽 발끝을 바깥쪽으로 45도 돌리세요.
- 양손을 가슴 앞에 모아 중심을 잡으세요.
- 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 보세요.
운동 동작
- 오른쪽 무릎을 굽히며 체중을 오른쪽으로 이동하세요.
- 왼쪽 다리는 곧게 펴고 발바닥 전체를 지면에 붙이세요.
- 골반을 낮추며 엉덩이를 뒤로 살짝 빼세요.
- 다리 힘을 이용해 다시 중앙으로 돌아오세요.
호흡법
내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 발을 넓게 벌리고 발끝을 밖으로 두세요
- 한쪽으로 체중을 옮겨 깊게 앉으세요
- 반대쪽 다리는 펴고 좌우 번갈아 하세요
주의사항
- 무릎이 안쪽으로 꺾이면 인대 부상을 입을 수 있으니 발끝 방향과 무릎 방향을 일치시키세요.
- 허리가 과하게 굽어지면 척추에 무리가 가니 복부에 힘을 주고 상체를 세우세요.
- 딛는 발 뒤꿈치가 들리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 대퇴사두근 · 햄스트링 |
| 기구 |  맨몸 |
| 동작 패턴 | 스쿼트 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
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