덤벨 사이드 스쿼트
Dumbbell Side Squat
운동 방법
시작 자세
- 다리를 어깨너비의 두 배쯤 넓게 벌리세요.
- 덤벨 한쪽 머리를 양손으로 받쳐 가슴 앞에 드세요.
- 발끝은 살짝 바깥을 향하게 두세요.
운동 동작
- 한쪽 다리로 체중을 옮기며 그쪽으로 깊이 앉으세요.
- 반대 다리는 곧게 편 채 안쪽이 늘어나는 것을 느끼세요.
- 가운데로 일어선 뒤 반대쪽으로 앉으세요.
호흡법
앉을 때 마시고 일어설 때 내쉬세요.
주의사항
- 무릎이 발끝 방향에서 벗어나지 않게 하세요.
- 상체가 앞으로 무너지면 덤벨을 가슴에 더 붙이고 가슴을 펴세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 대퇴사두근 · 햄스트링 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 스쿼트 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.