바벨 코사크 스쿼트
Barbell Cossack Squat
운동 방법
시작 자세
- 맨몸으로 먼저 가동범위를 확인하세요.
- 바벨을 등 위쪽에 지고 다리를 넓게 벌리세요.
- 발끝은 살짝 바깥을 향하게 두세요.
운동 동작
- 한쪽 다리로 체중을 옮기며 옆으로 깊이 앉으세요.
- 반대 다리는 곧게 편 채 발끝을 세워도 좋습니다.
- 앉은 다리 힘으로 일어나 가운데로 돌아오세요.
- 반대쪽으로 같은 동작을 하세요.
호흡법
앉을 때 마시고 일어설 때 내쉬세요.
주의사항
- 무릎이 발끝 방향에서 벗어나면 무릎이 비틀립니다.
- 안쪽 허벅지가 당기는 만큼만 내려가세요. 깊이는 회차가 아니라 몇 주에 걸쳐 늘리는 겁니다.
- 허리가 굽을 만큼 깊이 앉지 마세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 대퇴사두근 · 햄스트링 |
| 기구 |  바벨 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 스쿼트 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 81.2kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.