시티드 덤벨 숄더 프레스
Seated Dumbbell Shoulder Press · 숄프 · 덤벨 숄더프레스 · 덤숄프 · 덤벨 시티드 숄더 프레스 · 덤벨 숄더 프레스 · 덤벨 오버헤드 프레스 · 앉아 덤벨 어깨 프레스
운동 방법
시작 자세
- 등받이를 세운 벤치에 앉습니다.
- 발바닥을 바닥에 완전히 밀착하세요.
- 덤벨을 양손에 하나씩 쥐고 어깨 높이 근처로 올립니다.
- 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 굽히세요.
운동 동작
- 덤벨을 머리 위로 수직으로 밀어 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 올립니다.
- 어깨 근육의 긴장을 유지하며 천천히 내리세요.
호흡법
덤벨을 밀어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 등받이에 등을 붙여 지지하세요
- 덤벨을 어깨 높이 근처에서 머리 위로 밀어 올립니다
- 덤벨을 머리 위로 모으며 팔을 폅니다
주의사항
- 허리를 등받이에서 띄우며 젖히면 안 됩니다
- 팔꿈치를 너무 낮게 내려 어깨에 부담을 주면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 |
| 기구 |  덤벨 각도조절 벤치 인클라인 벤치 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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대표 운동: 시티드 덤벨 숄더 프레스
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.