운동 백과
덤벨 컬, 몸을 젖히며 들어 올리나요?
몸을 젖혀 반동으로 들지 말고, 상체는 고정한 채 팔만 굽혀 들어 올립니다.
이렇게 고칩니다
- 덤벨을 쥐고 팔을 몸 옆으로 곧게 내립니다.
- 상체는 고정하고 팔꿈치는 몸 옆에 둔 채 덤벨을 들어 올립니다.
- 들어 올린 뒤에는 덤벨을 천천히 처음 자세까지 내립니다.
주의 들어 올리는 동안 어깨를 으쓱 올리지 않습니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 한 손 8kg 덤벨로 세트마다 11회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 12회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
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NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 10편을 살펴보고 약 4분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
4:10- 10편논문
- 2건지침서
- 7건기관 자료
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참고한 자료 19건 펼쳐 보기
논문 10편
- Narloch 외 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남성 선수 10명 · 양다리 레그 프레스 · 동맥혈압PubMed
- Oliveira 외 2009 J Sports Sci MedEffect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls남성 22명 · 어깨 위치별 덤벨 컬 근전도PubMed 전문
- Pinto 외 2012 J Strength Cond ResEffect of range of motion on muscle strength and thickness젊은 남성 · 부분 대 끝까지 범위 · 10주PubMed
- Marcolin 외 2018 PeerJDifferences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl건강한 남성 12명 · 근력 운동 3년 이상 · 근전도DOI PubMed 전문
- Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis체계적 종설·메타분석 · 연구 16편PubMed
- Lappen 외 2022 BMC Musculoskelet DisordDistal biceps tendon ruptures occur with the almost extended elbow and supinated forearm - an online video analytic study온라인 영상 구간 56개 · 팔꿈치 쪽 이두근 힘줄 파열DOI PubMed
- Coratella 외 2023 Sports (Basel)Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy경쟁 보디빌더 10명 · 손잡이 세 방향 · 8RM 6회 세트DOI PubMed 전문
- Pedrosa 외 2023 Sports (Basel)Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl프리처 컬 · 초보 젊은 여성 · 팔 굽힘 범위 비교DOI 전문
- Parpa 외 2025 MusclesAn Exploratory Study of Biceps Brachii Electromyographic Activity During Traditional Dumbbell Versus Bayesian Cable Curls덤벨 컬과 케이블 컬의 이두근 근전도 · 탐색 연구DOI PubMed 전문
- Augustin 외 2025 Int J Exerc SciDo Cheaters Prosper? Effect of Externally Supplied Momentum During Resistance Training on Measures of Upper Body Muscle Hypertrophy한 팔 덤벨 바이셉스 컬 · 반동 조건과 엄격한 조건 비교DOI PubMed 전문
지침서
- NSCA Basics of Strength and Conditioning ManualNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of ReviewsACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
기관 자료
- AAOS OrthoInfo · Biceps Tendon Tear at the Elbow (미국 정형외과학회 환자 안내)
- Mayo Clinic Video: Biceps curl with dumbbell메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- Mayo Clinic · Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- ExRx.net Dumbbell Alternating CurlExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
- ACE Exercise Library #44 Seated Biceps CurlACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- NCSF Proper Lifting Technique (CEU 자료)NCSF: 미국의 트레이너 교육·자격 기관
- NHS · 근력 운동과 유연성 운동 안내 (영국 국민보건서비스)NHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
손바닥은 어느 쪽을 보게 쥐나요?
자료마다 조금 다릅니다. 손바닥이 앞을 보게 쥐고 시작하라는 자료도 있고, 손바닥이 몸 쪽을 보게 쥐고 시작해 올리면서 돌리라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 팔꿈치는 몸 옆에 둔 채 들어 올립니다.
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덤벨 컬시작 자세 · 운동 동작 · 호흡법 · 트레이너 팁 · 주의사항 · 운동 정보 · 함께 볼 운동
같은 부위 다른 글
근거
- Augustin F 외, International Journal of Exercise Science (2025)
- Parpa K 외, Muscles (2025)
- Marcolin G 외, PeerJ (2018)
- Oliveira LF 외, Journal of Sports Science and Medicine (2009)
- Mayo Clinic, Biceps curl with dumbbell
- ACE, Exercise Library · Seated Biceps Curl
- ACE, 10-minute Biceps Workout
- ExRx.net, Dumbbell Curl
- U.S. Army, ATP 7-22.02 Holistic Health and Fitness Drills and Exercises
- NCSF, Proper Lifting Technique
- Harvard Health Publishing, Move of the month: Arm curls
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.