덤벨 컬
Dumbbell Curl · 덤벨컬 · 얼터네이트 덤벨 컬 · 덤벨 바이셉 컬 · 덤벨 이두 컬 · 아령 컬
운동 방법
시작 자세
- 양손에 덤벨을 쥐고 바르게 서세요.
- 발을 골반 너비로 벌리세요.
- 시선은 정면을 향해 두세요.
- 팔을 몸통 옆에 자연스럽게 붙이세요.
운동 동작
- 상완을 고정한 채로 덤벨을 들어 올리세요.
- 최고 지점에서 이두근을 강하게 수축하세요.
- 천천히 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아가세요.
호흡법
덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 마십니다.
트레이너 팁
- 올리며 손바닥을 위로 돌리세요
- 팔꿈치 위치를 고정하세요
- 내릴 때 완전히 펴세요
주의사항
- 허리를 뒤로 젖히면 허리 부상을 입으니 상체를 곧게 세우세요.
- 무거운 무게로 반동을 쓰면 팔꿈치 관절에 무리가 가니 가벼운 무게로 시작하세요.
- 어깨를 들썩이며 반동을 쓰면 안 됩니다
- 손목이 뒤로 꺾이면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  이두근 |
|---|---|
| 협력근 | 전완근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 10~15회 |
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대표 운동: 덤벨 컬
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 10회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 17.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 10~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.