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EZ바 스컬크러셔, 팔꿈치가 밖으로 벌어지나요?
팔꿈치를 밖으로 벌리지 말고 어깨너비로 둔 채, 바를 머리 쪽으로 천천히 내렸다가 팔이 다 펴질 때까지 밀어 올립니다.
이렇게 고칩니다
- 벤치에 등을 대고 누워 두 발을 바닥에 평평하게 딛습니다.
- 팔꿈치는 어깨너비로 둔 채 바를 머리 쪽으로 천천히 내립니다.
- 내린 자리에서 팔이 다 펴질 때까지 바를 밀어 올립니다.
주의 손목을 굽히거나 젖히지 않고 아래팔과 일자로 둡니다.
다음 세트의 횟수는 앱이 정합니다
(직접 넣은 루틴 기준) 예를 들어 초급자가 지난 운동에서 20kg으로 세트마다 14회를 계획대로 다 채웠다면, 앱은 무게를 그대로 두고 횟수를 15회로 늘립니다. 기록하면 GYMKC가 직전 세트를 읽고 다음 세트의 무게와 횟수를 다시 계산합니다.
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처음부터 끝까지 자세히 보기
NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회) 지침서와 여러 기관 자료, 논문 4편을 살펴보고 약 5분 영상으로 정리했습니다. 자료마다 말이 다른 부분은 나눠서 소개합니다.
5:01- 4편논문
- 5건지침서
- 8건기관 자료
장별로 바로 보기
- EZ바 스컬크러셔 처음부터 끝까지
- EZ바 잡기와 보조자
- 몸 데우기와 누운 자세
- 숨은 참지 않고
- 바벨 내리기
- 어디까지 내릴까
- 팔을 펴서 올리기
- 피해야 할 실수 네 가지
- 자료마다 말이 다른 것
- 무게 · 세트 · 횟수
- 동작을 정리하면
참고한 자료 17건 펼쳐 보기
논문 4편
- Narloch · Brandstater 1995 Arch Phys Med RehabilInfluence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting남자 선수 10명 · 동맥 내 혈압 측정(레그프레스)DOI PubMed
- Pallarés 외 2021 Scand J Med Sci SportsEffects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis체계적 종설 · 메타분석(연구 16편)DOI PubMed
- Grgic 외 2022 J Sport Health SciEffects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis젊은 성인 대상 연구 15편 메타분석DOI PubMed 전문
- Vargas-Molina 외 2024 J Phys Educ SportInfluence of hand grip in resistance-training exercises on the triceps brachii activation: A narrative review삼두근 운동 그립 서술 종설DOI
지침서
- NSCA Lifting Proficiencies for Various Strength Movements, Lying Triceps ExtensionNSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- NSCA's Essentials of Personal Training, 2nd ed.NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- Sands WA, Wurth JJ, Hewit JK. Basics of Strength and Conditioning Manual. NSCA; 2012NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- NSCA Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd ed.NSCA(미국 근력·컨디셔닝 협회): 근력·컨디셔닝 지도자 자격과 교재, 학술지를 내는 단체
- Currier BS 외. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc 2026;58ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
기관 자료
- ExRx.net: Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
- ExRx.net: Barbell Lying Triceps Extension (EZ바 판 이름 포함)ExRx.net: 운동 동작과 쓰는 근육을 정리한 운동 정보 사이트
- ACE Exercise Library #36: Lying Barbell Triceps ExtensionsACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
- Nationwide Children's Hospital, Center for Injury Research and Policy: Weight Training (안전 수칙)
- Mayo Clinic: Weight training: Do's and don'ts of proper technique메이요 클리닉: 미국 종합병원의 건강 정보
- ACSM, Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and Application (Zaleski 2019 · acsm.org 누리집 글 · 입장문 아님)ACSM(미국 스포츠의학회): 운동 지침과 입장문을 내는 학회
- NHS: Strength and flexibility exercisesNHS: 영국 국민보건서비스의 건강 정보
- ACE Expert Articles: 6 Exercises for Stronger Triceps (Skull Crushers 절)ACE(미국 운동 협의회): 트레이너 자격과 운동 정보를 운영하는 단체
바는 어디까지 내리나요?
자료마다 조금 다릅니다. 이마나 머리 위쪽까지 내리라는 자료도 있고, 머리 뒤로 내리라는 자료도 있습니다. 어느 쪽이든 바는 천천히, 조절하며 내립니다.
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같은 부위 다른 글
근거
- Western Illinois University, NSCA Lifting Proficiencies · Lying Triceps Extension
- NSCA, Basics of Strength and Conditioning
- ACE, Exercise Library · Lying Barbell Triceps Extensions
- ExRx.net, Barbell Lying Triceps Extension
- ExRx.net, Barbell Lying Triceps Extension (Skull Crusher)
- Fitness Volt, Barbell Lying Triceps Extension (Skull Crusher)
- Vargas-Molina S 외, Journal of Physical Education and Sport (2024)
- NSCA, Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd ed. (Human Kinetics, 2016) · Lying Barbell Triceps Extension
- NSCA, NSCA's Essentials of Personal Training, 2nd ed. (Human Kinetics, 2012) · Lying Triceps Extension
이 글은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.