스트레이트암 푸시다운
Cable Pushdown (Straight Arm) · 랫 푸시다운 · 스트레이트암 랫 푸시다운 · 케이블 풀오버 푸시다운 · straight arm pushdown
운동 방법
시작 자세
- 케이블에 스트레이트 바를 연결합니다.
- 골반 너비로 발을 벌리고 섭니다.
- 상체를 앞으로 조금 숙입니다.
- 손등이 위로 가도록 바를 잡습니다.
운동 동작
- 가슴을 열고 손으로 바를 아래로 누릅니다.
- 바가 골반에 닿을 때까지 쭉 내립니다.
- 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
호흡법
바를 내릴 때 숨을 내쉬고 올릴 때 마십니다.
트레이너 팁
- 팔꿈치를 편 채로 어깨만 움직이세요
- 바를 허벅지 앞까지 눌러 내리세요
- 상체를 살짝 숙여 각도를 고정하세요
주의사항
- 어깨 관절에 무리가 올 수 있으니 과도하게 넘기지 마세요.
- 허리가 꺾이면 부상 위험이 있으므로 복부에 힘을 주세요.
- 팔꿈치를 접어 삼두로 밀면 안 됩니다
- 상체를 흔들어 반동을 쓰면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 후면 어깨 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 |
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대표 운동: 케이블 스트레이트암 풀다운
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.