케이블 스트레이트암 풀다운
Cable Straight Arm Pulldown · 스트레이트암 풀다운 · 암 풀다운
운동 방법
시작 자세
- 도르래를 머리 위로 올리고 바를 다세요.
- 어깨너비로 바를 잡고 한두 걸음 물러서세요.
- 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 상체를 앞으로 기울이세요.
- 팔을 편 상태로 팔꿈치를 살짝만 굽혀 고정하세요.
운동 동작
- 팔을 편 채로 바를 허벅지 쪽으로 눌러 내리세요.
- 겨드랑이 아래 광배근이 조여지는 것을 느끼세요.
- 허벅지 앞에서 잠깐 멈추세요.
- 장력을 버티며 팔을 다시 머리 위로 올리세요.
호흡법
눌러 내릴 때 내쉬고 올릴 때 마시세요.
주의사항
- 팔꿈치를 접으면 풀다운이 되어 이두가 가져갑니다.
- 몸통을 위아래로 흔들면 등이 아니라 반동이 일합니다.
- 무게를 무겁게 하면 팔이 저절로 접히니 가볍게 하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 복직근 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 |
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대표 운동: 케이블 스트레이트암 풀다운
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.