덤벨 클린 앤 프레스
Dumbbell Clean and Press · 덤벨 C&P
운동 방법
시작 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 덤벨을 양손에 잡고 허벅지 앞에 두세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 상체를 곧게 펴세요.
- 시선은 정면을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 다리 힘을 이용해 덤벨을 어깨 높이로 끌어올리세요.
- 덤벨이 어깨에 닿으면 잠시 멈추세요.
- 코어에 힘을 주고 머리 위로 덤벨을 밀어 올리세요.
- 다시 어깨를 거쳐 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내뱉고 내릴 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 엉덩이 힘으로 덤벨을 어깨까지 띄우세요
- 어깨에 받은 뒤 수직으로 밀어올리세요
- 내릴 때 힌지로 충격을 흡수하세요
주의사항
- 손목이 뒤로 꺾이면 통증이 생기니 일직선을 유지하세요.
- 팔 힘만으로 들어올리면 안 됩니다
- 허리를 젖혀 프레스하면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 대퇴사두근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 등 상부 · 삼두근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 6~12회 |
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대표 운동: 파워 클린
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 6회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 15.3kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 6~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.