플레이트 체스트 프레스
Plate-Loaded Chest Press · 해머 체스트프레스 · 아이소래터럴 체스트프레스 · 플레이트 로디드 프레스 · 플레이트 로디드 체스트 프레스 · 원판 체스트 프레스 머신
운동 방법
시작 자세
- 시트 높이를 조절해 손잡이가 가슴 중간 높이에 오게 하세요.
- 등과 엉덩이를 등받이에 완전히 붙이세요.
- 원판은 양쪽에 같은 무게로 끼우세요.
- 손잡이를 잡고 견갑을 뒤로 모아 고정하세요.
운동 동작
- 가슴 힘으로 손잡이를 앞으로 밀어내세요.
- 밀 때 두 손이 안쪽으로 모이는 궤도를 그대로 따라가세요.
- 팔을 완전히 잠그지 말고 살짝 남긴 채 멈추세요.
- 가슴이 늘어나는 지점까지 천천히 돌아오세요.
호흡법
밀 때 내쉬고 돌아올 때 마시세요.
주의사항
- 어깨가 앞으로 말린 채 밀면 가슴 대신 어깨 앞쪽이 아픕니다.
- 돌아올 때 힘을 완전히 풀어 원판이 부딪히면 관절에 충격이 갑니다.
운동 정보
| 주동근 |  가슴 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 전면 어깨 |
| 기구 |  체스트 프레스 머신 |
| 동작 패턴 | 수평 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 54.1kg으로 계산합니다.
체스트 프레스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.