스캐퓰러 풀업
Scapular Pull-up · 견갑 풀업 · 스캡 풀업
운동 방법
시작 자세
- 풀업 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡으세요
- 발은 바닥에서 떼고 몸을 일직선으로 만드세요
- 시선은 정면을 향하고 어깨 힘을 완전히 빼세요
운동 동작
- 가슴을 살짝 위로 들어 올리며 어깨를 낮추세요
- 등 근육의 힘으로 몸을 위로 살짝 끌어올리세요
- 최고 지점에서 등 근육을 강하게 조이세요
- 천천히 시작 자세로 돌아와 긴장을 유지하세요
호흡법
몸을 끌어올릴 때 숨을 내뱉고 내려올 때 들이마시세요
트레이너 팁
- 팔꿈치를 편 채 매달리세요
- 견갑만 아래로 끌어내리세요
- 정점에서 1~2초 유지하세요
주의사항
- 어깨가 과도하게 솟으면 회전근개 부상 위험이 있으니 주의하세요
- 허리를 과하게 꺾으면 요추 통증이 생기니 복부에 힘을 주세요
- 팔꿈치를 굽혀 풀업이 되면 안 됩니다
- 반동으로 움직이면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 등 상부 · 승모근 |
| 기구 |  풀업바(철봉) |
| 동작 패턴 | 수직 당기기 |
| 횟수 범위 | 8~15회 |
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
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