케이블 글루트 킥백
Cable Glute Kickback · 킥백 · 케이블 킥백 · 힙 킥백 · 케이블 스탠딩 힙 익스텐션 · 서서 케이블 뒤로차기
운동 방법
시작 자세
- 케이블 머신 하단에 발목 스트랩을 연결하세요.
- 머신을 바라보고 서서 손잡이를 가볍게 잡으세요.
- 스트랩을 맨 발을 반대발 뒤로 살짝 빼세요.
- 상체를 앞으로 조금 기울이고 시선은 바닥을 보세요.
운동 동작
- 발목에 걸린 케이블을 뒤쪽 대각선 방향으로 밀어내세요.
- 다리를 뻗은 상태에서 엉덩이 수축을 느끼세요.
- 천천히 다리를 제자리로 되돌리세요.
호흡법
다리를 뒤로 뻗을 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 들이마시세요.
트레이너 팁
- 상체를 살짝 숙여 고정하세요
- 둔근 힘으로 다리를 뒤로 차세요
- 정점에서 1초 조이세요
주의사항
- 반동을 이용해 차면 고관절에 무리가 가므로 움직임을 통제하세요.
- 허리를 꺾어 다리를 올리면 안 됩니다
- 반동으로 차올리면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  둔근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 |
| 기구 |  케이블 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~15회 (한쪽씩) |
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GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
케이블 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~15회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.