덤벨 푸시 프레스
Dumbbell Push Press · 덤벨 푸시프레스
운동 방법
시작 자세
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 덤벨을 어깨 높이로 들어 올리세요.
- 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 시선은 정면을 향해 고정하세요.
운동 동작
- 상체를 수직으로 유지하며 엉덩이를 살짝 낮추세요.
- 발바닥으로 바닥을 강하게 밀어내세요.
- 그 힘을 이용해 덤벨을 머리 위로 뻗으세요.
- 귀 옆에서 팔꿈치를 완전히 펴세요.
호흡법
덤벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.
트레이너 팁
- 무릎을 살짝만 굽혀 반동을 만드세요
- 다리 힘으로 머리 위로 밀어 올리세요
주의사항
- 허리가 과도하게 꺾이면 요추 부상을 입을 수 있으니 복부에 힘을 주세요.
- 덤벨을 내릴 때 어깨 관절에 무리가 갈 수 있으니 천천히 조절하며 내리세요.
- 깊게 앉아 스쿼트가 되면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  전면 어깨 측면 어깨 |
|---|---|
| 협력근 | 삼두근 · 등 상부 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 바벨 케틀벨 |
| 동작 패턴 | 수직 밀기 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.