덤벨 스텝업
Dumbbell Step-Up · 덤벨 박스 스텝업 · 덤벨 스텝 업
운동 방법
시작 자세
- 박스 앞에 발을 골반 너비로 벌리고 서세요.
- 양손에 덤벨을 쥐고 몸 옆으로 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 한쪽 발을 박스 중앙에 온전히 올리세요.
운동 동작
- 박스 위에 올린 발바닥 전체로 지면을 누르세요.
- 몸을 위로 밀어 올려 박스 위에서 양발을 모으세요.
- 박스 위에서 무릎을 완전히 펴고 상체를 세우세요.
- 올라갔던 발을 먼저 바닥으로 천천히 내려놓으세요.
호흡법
박스에 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 마시세요.
트레이너 팁
- 덤벨을 양옆에 들고 곧게 서세요
- 앞다리 힘만으로 박스에 오르세요
- 정점에서 골반을 완전히 펴세요
주의사항
- 무릎이 안쪽으로 꺾이면 관절에 무리가 가니 발끝 방향과 무릎 방향을 일치시키세요.
- 허리가 과하게 꺾이면 통증이 생길 수 있으니 복부에 힘을 주고 상체를 곧게 유지하세요.
- 뒷발 반동을 사용하면 안 됩니다
- 내려올 때 쿵 떨어지면 안 됩니다
운동 정보
| 주동근 |  대퇴사두근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 · 햄스트링 · 복직근 |
| 기구 |  덤벨 케틀벨 박스·스텝박스 플랫 벤치 |
| 동작 패턴 | 런지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 (한쪽씩) |
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대표 운동: 스텝업
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 한 손 12kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 한 손 기준 추정 1RM을 약 16.2kg으로 계산합니다.
덤벨은 한 칸이 2kg이라 다음 증량 단계는 한 손 14kg입니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.