힙 어덕션 머신
Hip Adduction Machine · 어덕션 · 이너타이 머신 · 내전근 머신 · 머신 힙 어덕션 · 이너싸이 · 이너싸이 머신 · 시티드 힙 어덕션 · 어덕션 머신
운동 방법
시작 자세
- 머신에 앉아 등받이에 등을 밀착하세요.
- 다리 패드 사이에 무릎을 위치시키세요.
- 발을 발판 위에 안정적으로 올리세요.
- 본인에게 맞는 무게를 핀으로 설정하세요.
운동 동작
- 허벅지 안쪽 힘을 사용하여 패드를 가운데로 모으세요.
- 무릎이 서로 닿기 직전까지 다리를 안으로 모으세요.
- 패드가 다시 벌어질 때 저항을 느끼며 천천히 돌아오세요.
호흡법
다리를 모을 때 숨을 내쉬고 벌릴 때 마시세요.
트레이너 팁
- 끝에서 1초 조이세요
- 천천히 버티며 벌리세요
주의사항
- 골반이 들리면 허리에 무리가 가니 엉덩이를 시트에 붙이세요.
- 반동으로 빠르게 모으면 안 됩니다
- 가동범위를 좁게 쓰면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  내전근 |
|---|---|
| 협력근 | 둔근 |
| 기구 |  어덕션(이너싸이) |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
어덕션(이너싸이)는 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
함께 볼 운동
이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.