스미스 시티드 카프레이즈
Smith Seated Calf Raise · 스미스 앉아 카프레이즈 · 스미스 종아리
운동 방법
시작 자세
- 벤치를 스미스 머신 아래에 두고 앉으세요.
- 발끝을 박스나 원판 위에 올려놓으세요.
- 발뒤꿈치를 아래로 깊게 내리세요.
- 바를 무릎 바로 위에 단단히 고정하세요.
운동 동작
- 발끝으로 밀어내며 뒤꿈치를 최대한 높이 드세요.
- 최고 지점에서 종아리를 꽉 조이며 잠시 멈추세요.
- 천천히 뒤꿈치를 내려 시작 자세로 돌아오세요.
호흡법
뒤꿈치를 내릴 때 숨을 마시고 올릴 때 내쉬세요.
주의사항
- 뒤꿈치를 갑자기 내리면 아킬레스건에 무리가 가니 천천히 내리세요.
- 무릎에서 바가 미끄러지면 부상을 입으니 단단히 고정하세요.
운동 정보
| 주동근 |  종아리 |
|---|---|
| 기구 |  스미스 머신 플랫 벤치 박스·스텝박스 원판 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
스미스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.