스미스 한다리 평지 카프레이즈
Smith One Leg Floor Calf Raise · 스미스 원레그 카프레이즈
운동 방법
시작 자세
- 스미스 바 높이를 어깨에 맞추고 어깨 위에 얹으세요.
- 한 발로 서고 반대 발은 뒤로 살짝 들어 두세요.
- 디딘 발의 앞꿈치에 무게를 실으세요.
- 안전 걸쇠를 풀고 무게를 받으세요.
운동 동작
- 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요.
- 맨 위에서 잠깐 멈춰 종아리를 조이세요.
- 뒤꿈치를 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내리세요.
- 정해진 횟수를 채우고 다리를 바꾸세요.
호흡법
들어 올릴 때 내쉬고 내릴 때 마시세요.
주의사항
- 무릎을 굽혔다 펴며 반동을 쓰면 종아리 대신 허벅지가 일합니다.
- 평지에서는 내리는 범위가 짧으니 맨 위에서 멈추는 시간을 늘리세요.
- 균형이 흔들리면 한 손으로 기둥을 잡으세요.
운동 정보
| 주동근 |  종아리 |
|---|---|
| 기구 |  스미스 머신 |
| 동작 패턴 | 고립 |
| 횟수 범위 | 12~20회 (한쪽씩) |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 40kg으로 12회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 62.6kg으로 계산합니다.
스미스 머신은 한 칸이 5kg이라 다음 증량 단계는 45kg입니다. 목표 12~20회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.