백 레버
Back Lever · 백레버 홀드
운동 방법
시작 자세
- 철봉을 어깨너비보다 약간 넓게 잡으세요.
- 매달린 상태에서 다리를 가슴 쪽으로 당기세요.
- 무릎을 굽힌 채로 몸을 뒤로 회전하세요.
- 등이 지면을 향하도록 몸을 뒤집으세요.
운동 동작
- 무릎을 가슴에 붙인 상태로 몸을 펴세요.
- 복부에 힘을 주고 몸을 일직선으로 만드세요.
- 시선은 자신의 발끝을 향하도록 하세요.
- 지면과 수평이 되도록 자세를 유지하세요.
호흡법
자세를 유지하는 동안 짧게 끊어서 호흡하세요.
트레이너 팁
- 팔을 완전히 펴서 버티세요
- 머리부터 발끝까지 한 줄로 유지하세요
- 견갑을 아래로 눌러 어깨를 보호하세요
주의사항
- 허리 부상을 방지하기 위해 복부 긴장을 끝까지 유지하세요.
- 허리가 꺾이거나 처지면 안 됩니다
- 처음부터 다리를 펴서 시도하지 마세요
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 광배근 |
|---|---|
| 협력근 | 전면 어깨 · 둔근 · 복직근 |
| 기구 |  풀업바(철봉) |
| 동작 패턴 | 코어 |
| 권장 시간 | 20~45초 |
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