랙 풀
Rack Pull · 랙풀 · 하프 데드리프트 · 바벨 랙 풀 · 부분 데드리프트
운동 방법
시작 자세
- 랙의 안전바를 무릎 바로 아래 위치로 조절하세요.
- 발을 골반 너비로 벌리고 바벨 앞에 서세요.
- 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡으세요.
- 정강이를 바벨에 가깝게 붙이고 엉덩이를 낮추세요.
운동 동작
- 복부에 강하게 힘을 주고 바닥을 밀어내며 일어나세요.
- 골반을 앞으로 밀어 넣으며 상체를 곧게 펴세요.
- 천천히 바벨을 안전바 위치까지 다시 내려놓으세요.
호흡법
바벨을 들어 올리기 직전에 숨을 들이마시고 정점에서 내뱉으세요.
트레이너 팁
- 무릎 높이 핀에서 시작하세요
- 가슴을 펴고 바를 몸에 붙여 드세요
- 정점에서 승모와 등을 조이세요
주의사항
- 허리가 굽어지면 척추 디스크가 손상될 수 있으니 항상 복압을 유지하세요.
- 무거운 무게로 인해 손목이 꺾이면 염좌가 발생할 수 있으니 손목을 곧게 펴세요.
- 허리를 젖혀 마무리하면 안 됩니다
- 바가 몸에서 멀어지면 안 됩니다
- 등이 둥글게 말리면 안 됩니다
운동 중 통증이 느껴지면 멈추고, 계속되면 전문가와 상의하세요.
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 둔근 햄스트링 |
|---|---|
| 협력근 | 승모근 · 등 상부 · 광배근 · 전완근 |
| 기구 |  바벨 파워랙·하프랙·스쿼트랙 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 5~8회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 60kg으로 5회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 74kg으로 계산합니다.
바벨은 한 칸이 2.5kg이라 다음 증량 단계는 62.5kg입니다. 목표 5~8회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.