덤벨 제퍼슨 컬
Dumbbell Jefferson Curl · 제퍼슨 컬
운동 방법
시작 자세
- 가벼운 덤벨을 양손에 들고 어깨너비로 서세요.
- 턱을 가슴 쪽으로 당기며 시작 준비를 하세요.
운동 동작
- 목부터 시작해 등뼈를 위에서부터 한 마디씩 말아 내려가세요.
- 덤벨이 정강이 앞을 따라 내려가게 두세요.
- 뒤가 팽팽해지는 지점에서 멈추세요.
- 허리부터 목 순서로 한 마디씩 되감아 올라오세요.
호흡법
말아 내릴 때 내쉬고 올라올 때 편하게 쉬세요.
주의사항
- 아주 가벼운 무게로 시작하세요. 이 운동은 무게가 아니라 조절이 전부입니다.
- 허리 통증이 있거나 디스크 이력이 있으면 이 운동은 건너뛰세요.
- 무릎은 편하게 두되 잠그지 마세요.
운동 정보
| 주동근 |  척추기립근 |
|---|---|
| 협력근 | 햄스트링 · 둔근 |
| 기구 |  덤벨 |
| 동작 패턴 | 힌지 |
| 횟수 범위 | 8~12회 |
GYMKC는 이 운동의 무게를 어떻게 정하나
예를 들어 16kg으로 8회를 하고 2회쯤 더 할 수 있었다고 기록하면, GYMKC는 추정 1RM을 약 21.7kg으로 계산합니다.
덤벨은 가지고 있는 무게 중에서 다음 단계로 올립니다. 목표 8~12회 안에서 횟수를 먼저 늘릴지 무게를 올릴지는 당신이 남긴 세트가 정합니다.
이 숫자는 계산 방식을 보여 주는 예시입니다. 실제 처방은 당신의 기록으로 세트마다 다시 계산합니다. 계산 방식 자세히 보기
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이 설명은 국내외 근거 기반 트레이닝 전문가들의 공개 콘텐츠를 분석해 정리한 것이고, 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
무게와 세트는 사람마다 다릅니다. GYMKC 앱은 당신이 남긴 기록으로 다음 세트의 무게와 횟수를 직접 계산합니다.